• Health Lifestyle/Diet >
• Diet dan Indeks Glikemik

•  

• fb

•  
•  4

Diet dan Indeks Glikemik

18 January 2010

Indeks Glikemik (Glycemic Index = GI) merupakan konsep yang sering dipakai dalam perawatan untuk penderita diabetes, penurunan berat badan dan athletic performance. Tujuan utama dalam program diet adalah pembakaran lemak tubuh. Mengikutsertakan makanan GI rendah dalam program diet akan membantu program penurunan berat badan menjadi lebih sehat dan sukses.

Berikut adalah poin-poin penting mengenai konsep GI :
GI hanya dapat dipakai untuk makanan yang berkarbohidrat tinggi
Diet yang sehat menganjurkan asupan gizi yang seimbang (seperti protein, lemak dan karbohidrat). Oleh karena itu, penting sekali untuk memakan makanan yang bervariasi. Nilai GI hanya akan dapat dihitung dari makanan yang tinggi akan karbohidrat. Makanan yang tidak banyak mengandung karbohidrat akan sangat sulit untuk mendapatkan nilai GI.

 

Makanan rendah karbohidrat
Jenis makanan:
Ayam, Daging, Ikan, Telur, Keju, Kacang-kacangan, Krim, Mentega, Sayuran
Konsep GI tidak ditujukan untuk dilaksanakan secara terpisah
GI tidak menentukan apakah makanan itu baik atau buruk. Akan tetapi, mengetahui nilai GI didalam makanan akan membantu menjalankan program diet yang sedang berjalan. Mengkonsumsi makanan GI rendah tetapi tinggi lemak jenuh tidak berarti makanan itu lebih baik dari makanan GI tinggi. Oleh karena itu, penting sekali untuk turut mengikutsertakan faktor nutrisi lainnya.

 

Tahukah anda?
Lemak dan gula mempunyai hubungan timbal balik. Makanan rendah gula cenderung tinggi lemak dan begitupula sebaliknya. Diet rendah gula (tinggi lemak) lebih banyak memberikan kerugian dibanding diet tinggi gula (rendah lemak).
Bukan berarti hanya memakan GI rendah
Makanan GI tinggi tetap penting dalam memenuhi kebutuhan gizi sehingga tidak semua makanan di dalam menu harus mempunyai GI rendah. Tetapi hal yang perlu diingat adalah selalu menyertakan makanan GI rendah di dalam setiap menu. Apabila hal ini belun dilakukan, gantilah sebagian sumber karbohidrat yang memiliki GI tinggi ke GI rendah. Contoh, apabila mengkonsumsi kentang dengan GI=90, Anda dapat mengkonsumsi low fat yoghurt dengan GI = 33. Kunci dari diet yang sehat adalah bagaimana anda merencanakan menu makanan anda sehingga asupan gizi seimbang.

 

Kategori Nilai GI
GI rendah                < 55
GI intermediate   56-69
GI tinggi                   >70

 

Tahukah anda?
Studi klinis menunjukkan bahwa makanan GI rendah mempunyai kecenderungan untuk memberikan rasa kenyang lebih lama

 

GI dan Glycemic Load (GL)
GL digunakan untuk mengetahui efek makanan terhadap level gula darah berdasarkan nilai GI dan jumlah karbohidrat yang terdapat di dalam makanan tersebut. Apabila makanan tersebut memiliki GI tinggi, makanlah dalam jumlah yang lebih sedikit sehingga GL tidak terlalu tinggi.

 

GL = (GI x g karbohidrat)

Contoh:
Makanan = 1 serving spaghetti (150 g) yang sudah dimasak
Kandungan karbohidrat = 48 g
GI = 44
GL = (44 x 48) = 36

 

Estimasi GI dalam satu menu/ resep yang terdiri dari kombinasi makanan
Apabila dalam satu kombinasi makanan terdiri dari beberapa sumber karbohidrat, nilai GI tidak dapat dihitung dengan hanya menjumlahkan dan mengambil rata rata dari GI setiap makanan tersebut. Cara yang benar adalah menghitung nilai GI berdasarkan proporsi karbohidrat yang ada.

 

Contoh:
1 menu terdiri dari ice cream dan beberapa buah peach
GI ice cream = 61
GI peaches = 42
Total karbohidrat = 60 g
Total karbohidrat ice cream = 40 g
Total karbohidrat peach = 20 g

 

Hitungan:
Proporsi GI ice cream = 61 x 40/60 = 41
Proporsi GI peach = 42 x 20/60 = 14
GI dari menu ini = 14 + 41 = 55

 

Nilai GI yang ada bukan nilai GI yang fix
Dikarenakan adanya berbagai faktor yang mempengaruhi karakteristik karbohidrat di dalam makanan seperti cara olah makanan (contoh: merebus, menggoreng, fermentasi, dll), nilai GI yang didapat merupakan perkiraan secara kasar. Untuk mendapatkan nilai GI yang pasti benar akan sulit sekali. Bahkan tipe makanan yang sama persis tetapi beda produsennya cenderung mempunyai GI yang berbeda pula. Nilai GI yang ada cukup untuk memberikan gambaran dalam membantu kita menyusun menu makanan.

 

Tabel GI untuk beberapa jenis makanan

Makanan	Nilai GI
Maltose (beer)	105
Glukosa	100
Kentang panggang	60 - 85
Kentang goreng	75
Bubur kentang	85
Roti tawar (white bread)	70
Beras	64
Pasta
Fettucini	40
Spaghetti direbus 5 menit	38
Spaghetti direbus 20 menit	61
Macaroni	47
Produk susu
Ice cream	61
Susu skim	32
Yoghurt reduced fat	27
Sayuran
Jagung	53
Legume	14 - 48
Wortel	47
Kacang polong	48
Buah
Semangka	72
Kiwi	53
Pisang	51
Mangga	51
Anggur	46
Orange	42
Apel	38
Pir	38
Minuman
Soft drink	58 - 68
Jus nanas (tanpa penambahan gula)	46
Jus apel (tanpa  penambahan gula)	40
Jus tomat (tanpa  penambahan gula)	38
Snack
Potato chips	54
Popcorn	72
corn flakes	81
Cookies	74