1

Shop Smart! Label Makanan 101

  

Membaca label makanan bisa bikin kita hidup lebih sehat? Yap, it’s a fact!

Believe it or not, orang yang rajin membaca label nilai gizi pada kemasan cenderung lebih sehat, punya konsumsi lemak yang lebih rendah1, dan lebih dapat mengontrol konsumsi makanan pada saat makan siang2.

Tidak perlu jadi seorang ahli gizi untuk mengerti istilah di label makanan. Yuk baca panduan praktisnya disini:

Informasi Nilai Gizi
Label Makanan

Label makanan berupa Informasi Nilai Gizi biasanya terdapat di bagian samping atau bagian belakang kemasan. Kalau kamu:

  1. Ingin kontrol asupan kalori
    Cek di bagian Takaran Saji, dan Energi Total (Calories). Batas konsumsi kalori per hari sekitar 1800-2500 kalori, dan bisa bervariasi tergantung umur, berat badan, dan aktivitas. Untuk makanan yang mencantumkan energi dalam bentuk kilojoule (kJ), cukup kalikan nilai kilojoule tersebut dengan 4.2 (1 Joule = 4.2 Kalori).
    Smart Tips:
    Untuk snack, kamu bisa konsumsi makanan yang per saji tidak lebih dari 100 kalori.
  2. Ingin kontrol lemak
    Cek di bagian Takaran Saji, Energi dari Lemak, dan nilai Lemak Total. Makanan atau minuman yang rendah lemak (kurang dari 2,5 gram lemak per saji) bisa jadi pilihan tepat. Pilih juga makanan yang rendah lemak jenuh karena lemak jenuh bisa menaikkan risiko stroke dan penyakit jantung. Makin rendah lemak jenuh, makin baik. Setuju?
    Smart Tips:
    Rendah lemak belum tentu rendah kalori. Perhatikan juga total kalori dan total gulanya untuk cegah kelebihan kalori yang bisa diubah jadi lemak. Setuju?
  3. Ingin kontrol gula
    Tidak hanya kadar lemak, jumlah gula dalam makanan juga perlu kita kontrol. Menurut DepKes RI, konsumsi gula yang ditambahkan dalam sehari sebaiknya tidak melebihi 25 gram atau setara 3-4 sendok makan. Tidak menemukan kata gula? Bisa jadi karena ditulis dengan nama lainnya, yaitu sukrosa.
    Smart Tips:
    Pilih produk yang secara alami rendah gula, atau yang memiliki label ini:

    • No added sugar (tanpa tambahan gula): makanan tersebut tidak ditambahkan gula tetapi masih mengandung gula secara alami. Contoh: jus buah, susu
    • Sugar free: Mengandung lebih sedikit dari 0,5 gram gula per saji. Contoh: permen sugar free
  4. Ingin kontrol garam
    Garam memang tidak ditulis sebagai garam dalam label makanan. Karena itu, kita harus pintar-pintar membaca. Keep in mind, sodium atau natrium adalah nama lain dari garam. Selain bisa sebabkan hipertensi atau tekanan darah tinggi, konsumsi garam berlebih juga bisa membuat tubuh terlihat “membulat” karena mengikat air.
    Salt Smart: batas konsumsi garam (dalam bentuk sodium atau natrium) yaitu 2300 mg per hari (setara 1 sendok teh). Untuk penderita hipertensi, disarankan batasi konsumsi sodium maksimal 1500 mg per hari (sekitar ½ sendok teh).
    Smart Tips:

    • Rendah natrium (low sodium): Tiap sajian produk mengandung 140 mg natrium atau kurang.
    • Garam lebih sedikit (reduced, less sodium): Produk ini mengandung sedikitnya 25% natrium lebih sedikit daripada versi biasa.
    • Tanpa tambahan garam (unsalted, no salt added): Tidak ada garam yang ditambahkan selama pengolahan produk tersebut. Akan tetapi, makanan dengan label ini kemungkinan masih tinggi garam.
  5. Ingin terus aktif
    Penuhi kebutuhan vitamin dan mineral. Makanan yang kaya vitamin dan mineral ampuh buat kita terus aktif sepanjang hari. Selain dari buah dan sayur, kamu bisa dapatkan vitamin dan mineral dari produk makanan seperti susu atau jus buah.
    Smart Tips:
    Pilih makanan atau minuman yang tinggi vitamin dan mineral, yaitu yang kadar %AKGnya lebih dari 20%. Nilai %AKG atau Angka Kecukupan Gizi menunjukkan seberapa banyak produk makanan memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
    Contoh: kalau susu yang kamu minum punya kalsium 50% AKG (lebih dari 20%), berarti susu tersebut tinggi kalsium dan kandungan kalsiumnya bisa mencukupi 50% kebutuhan kalsium harian kita.

Penting: Perhatikan Takaran Saji
Memperhatikan Takaran Saji sangatlah penting. Makanan yang memiliki nilai total 500 kkal tetapi pada bagian Takaran Saji (atau Serving Size) untuk 5 saji, berarti produk tersebut dapat dimakan 5 kali dengan jumlah kalori tiap kali makan adalah 100 kalori. Hal ini tentunya akan berbeda seandainya jumlah total kalori 500kkal tetapi untuk 2 kali serving. Biasanya hal ini perlu diperhatikan untuk makanan seperti biskuit, chips, jus dalam kemasan besar, permen, dan sebagainya. Be careful, eat smart.

Yuk memilih dengan bijak dan cerdas, untuk hidup lebih sehat 

References:
1. Journal of the American Dietetic Association 99 (1): 45–53 (1999).
2. Journal of the American Dietetic Association 110 (7): 1094–1097 (2010).

Tags: , , , , , , ,

RELATED POST

Vitamin D dan Diabetes
Batasi Garam, Cegah Hipertensi!
You are WHEN you eat - Disiplin makan untuk hidup sehat

2 Responses to Shop Smart! Label Makanan 101

  • Riptou says:

    kasih tw masalah kesehatan lwt email saya dog

  • isma says:

    wah,, bagus skali materi ini. sy mau tanya bagaimana sih cara yang baik untuk mengubah berat badan dari berat badan kurang menjadi berat badan ideal. apakah hereditas jg berperan didalamnya ?? trima kasih..

Leave a Reply

Jawaban comment akan dikirim ke e-mail pribadi kamu.
Pastikan alamat e-mail yang tertulis sudah benar. Email tidak akan dipublikasikan.

Required fields are marked *

*


2 + = eleven