Tips Pola Hidup dengan Makanan Sehat

22 July 2011

Pola hidup sehat mempunyai 3 pondasi utama yaitu makanan sehat dengan nutrisi yang tepat, olahraga yang teratur, serta manajemen stress yang optimal. Dengan menjalankan ketiga pondasi hidup sehat, kesehatan Anda akan lebih terjaga kini dan nanti. Niscaya, berbagai penyakit seperti gangguan jantung, stroke, diabetes, hipertensi, kanker, ataupun jenis penyakit yang lain dapat dihindari.

 

Lalu bagaimana cara memulai pola hidup sehat ini? Anda tidak perlu bingung, yang penting awalilah pola hidup sehat sedini mungkin. Seribu langkah dimulai dari satu langkah kecil. Sebaiknya pola hidup sehat ini dimulai secara bersamaan. Anda perlu mengatur pola makan sekaligus berolahraga teratur dan melakukan manajemen stress yang optimal. Suatu penelitian menyebutkan bahwa tanpa olahraga, walaupun Anda sudah mengatur pola makan, berat badan yang turun tidak akan diimbangi dengan profil kesehatan yang semakin baik. Yang perlu diingat, olahraga bukan hanya sekedar untuk penampilan, namun lebih penting lagi adalah untuk kesehatan Anda.

 

3 Tips / Cara Untuk Pola Hidup dengan Makanan Sehat

 

1. Nutrisi yang tepat

Makanan sehat membantu Anda untuk mencegah atau mengurangi tingkat resiko dan keparahan penyakit-penyakit kronis seperti penyakit jantung, stroke, diabetes dan kanker. Selain itu, makanan sehat juga salah satu cara untuk melawan kegemukan dan obesitas.


Prinsip dasar makanan yang sehat adalah:

1. Cukup: Kebutuhan energi dan seluruh zat gizi termasuk serat tercukupi

2. Seimbang: Konsumsi setiap jenis makanan secara seimbang, contohnya: daging merah kaya akan zat besi namun rendah kalsium, penuhi kebutuhan kalsium Anda dengan minum susu.

3. Kalori terkontrol: Makan secukupnya, tidak berlebihan sehingga kalori terkontrol

 

Ada trik mudah untuk membantu memenuhi 3 prinsip di atas:

1. Pilih makanan kaya akan zat gizi namun kalorinya rendah.
Contohnya: kebutuhan 300 mg kalsium bisa dipenuhi dari 42 g keju atau 1 gelas susu rendah lemak. Akan tetapi, kandungan kalori keju adalah 2× susu rendah lemak, maka untuk mengendalikan asupan kalori, lebih baik memilih susu rendah lemak.

2. Konsumsi dalam porsi kecil.
Ingin makan es krim atau cake? Makanan – makanan tersebut tinggi gula dan lemak, sehingga tinggi kalori pula namun rendah akan zat gizi. Karena itu, boleh mengonsumsi mereka namun kurangi porsinya, atau konsumsi sesekali saja. Anda dapat mengonsumsi makanan favorit Anda dalam jumlah kecil dan sesekali daripada menghentikannya secara sekaligus yang justru dapat mengakibatkan justru Anda menjadi “kalap” dan mengonsumsi semuanya sekaligus. Kuncinya: kurangi secara perlahan-lahan hingga Anda bisa mengontrol konsumsi makanan Anda namun bukan menghindarinya secara sekaligus.

3. Variasikan menu makan Anda untuk menghindari kebosanan.
Tiga trik ini akan membantu kita mencukupi kebutuhan zat gizi dengan seimbang, namun kalori tetap terkontrol.

 

Panduan Umum Nutrisi yang Sehat

Di bulan Juni 2011 ini, USDA menggantikan piramida makanan sebagai panduan umum untuk nutrisi yang sehat menjadi MyPlate (Gambar 1). Dalam panduan nutrisi terbaru ini, disarankan setiap orang memenuhi piringnya dengan sumber karbohidrat, protein, buah dan sayur, serta susu.

 

Pola Hidup Sehat ala Tropicana Slim-diabetes-hipertensi
Gambar 1. MyPlate sebagai Panduan Nutrisi yang Tepat untuk Anda

 

Beberapa panduan yang dapat diikuti dari MyPlate ini adalah:

1. Jaga kalori seimbang: Nikmati makanan Anda, tapi kurangi porsinya, hindari porsi yang berlebihan
2. Makanan yang perlu ditingkatkan : Penuhi setengah piring Anda dengan sayur dan buah, usahakan separuh dari kebutuhan karbohidrat berasal dari whole grains, ganti susu full cream Anda dengan susu low-fat atau non-fat
3. Makanan yang perlu dihindari :Pilih varian makanan yang rendah garam, minum air putih dibandingan jenis minuman manis seperti soft drinks


Tips untuk mengatur pola makan Anda adalah sebagai berikut:

1. Konsumsilah makanan dengan jumlah karbohidrat yang cukup.

Makanan yang mengandung karbohidrat (karbohidrat kompleks lebih baik) seperti roti gandum, sereal, pasta yang dikonsumsi dengan buah dan sayuran sebaiknya menjadi bagian utama dari makanan Anda. Buah segar, sayuran, kacang-kacangan, gandum menyediakan banyak vitamin, mineral, dan serat, namun sedikit sekali lemak.

Konsumsi karbohidrat berlebih memang dapat meningkatkan penumpukan lemak dalam tubuh karena kelebihan karbohidrat akan diubah menjadi lemak. Ketika lemak tubuh meningkat, terjadi peningkatan resiko obesitas yang mengakibatkan datangnya penyakit seperti diabetes, jantung koroner, dsb. Namun demikian, kekurangan karbohidrat juga mengakibatkan tubuh Anda menjadi lemas dan tidak berenergi sehingga aktivitas terganggu. Selain itu, Anda akan merasa sulit berkonsentrasi karena karbohidrat merupakan sumber utama energi bagi otak untuk berpikir dan bekerja.


2. Serat yang terkandung pada buah-buahan dan sayuran juga membantu Anda merasa kenyang lebih lama sehingga membantu mengendalikan nafsu makan.

Beberapa tips yang bisa dilakukan, adalah:

a. Setiap kali makan, konsumsilah porsi yang tepat (sekitar 1½ cup nasi atau 12 sendok makan nasi atau pasta) kentang rebus, atau roti.
b. Perbanyak konsumsi serat dengan menggantikan roti tawar dengan roti gandum atau nasi putih dengan nasi merah.
c. Oat, bubur, atau roti gandum bisa jadi alternatif sarapan yang sehat.


3. Konsumsi banyak jenis buah-buahan dan sayuran

Sangat disarankan untuk konsumsi 3-5 porsi buah-buahan yang bervariasi untuk cukupi kebutuhan vitamin, mineral, dan serat Anda. Definisi 1 porsi adalah 1 buah apel, jeruk, pisang sedang, atau seiris melon/nanas. Sementara 1 gelas (150 mL) jus buah segar setara dengan 1 porsi buah. Konsumsi buah dan sayur akan membantu mengurangi resiko terkena penyakit jantung, stroke, atau kanker lambung.

Beberapa tips untuk meningkatkan konsumsi buah dan sayuran Anda:

a. Konsumsi buah yang dijus, dikalengkan, dibekukan, atau yang dikeringkan. Namun demikian, jika Anda mengonsumsi buah kalengan, Anda bisa merendam buahnya terlebih dahulu dalam air putih untuk mengurangi kandungan gula dalam buah tersebut.

b. Tambahkan potongan-potongan apel, pisang, atau buah lain pada sereal Anda

c. Tambahkan minimal 2 jenis sayuran pada makanan utama Anda. Hindari waktu memasak sayuran yang terlalu lama. Sayuran yang direbus, ditumis, atau dicah adalah cara memasak dengan meminimalisasi hilangnya kandungan gizi pada sayur.

d. Selalu sertakan jus buah atau buah segar selama makan besar Anda

e. Cobalah beberapa jenis kreasi yang tidak pernah Anda coba sebelumnya. Contohnya, yogurt dengan buah, pudding buah, dll

f. Buah sangat baik untuk cemilan, jadi lebih baik Anda makan pisang atau apel sebagai cemilan dibandingkan gorengan

 

4. Konsumsi makanan berprotein dalam jumlah cukup

Daging, ikan, kacang, ayam, dan makanan lain yang kaya protein tetap dibutuhkan agar tubuh tetap sehat. Makronutrien yang satu ini berperan penting dalam menjaga metabolisme tubuh karena merupakan penyusun enzim-enzim dalam tubuh. Selain itu, protein juga berperan penting dalam menjaga kualitas dan massa otot dalam tubuh Anda. Semakin tua usia seseorang, massa otot tubuh akan semakin menurun, sehingga asupan protein ini benar-benar harus dijaga.

Umumnya, sangat jarang seseorang bisa mengalami kelebihan asupan protein namun jika kekurangan protein, akan mengakibatkan turunnya metabolisme tubuh yang mengakibatkan pembakaran lemak juga menjadi lambat. Selain itu, karena bahan baku pembentuk otot Anda berkurang, juga mengakibatkan penurunan massa otot dan melemahnya otot Anda.

Jumlah protein yang dibutuhkan oleh tubuh adalah 0.8 gram/kilogram berat badan Anda, misalnya jika berat Anda adalah 70 kg, maka kebutuhan protein per hari Anda adalah 56 gram protein. Cukupi kebutuhan protein Anda baik dari sumber nabati seperti tempe, tahu, susu kedelai maupun dari sumber hewani seperti dada ayam tanpa kulit, putih telur, susu tinggi protein.


5. Hindari lemak berlebih

Konsumsi makanan yang rendah lemak membantu Anda mencegah terjadinya penyakit kronis seperti jantung dan stroke, serta mencegah risiko obesitas. Lemak memang dibutuhkan tubuh, tetapi yang harus diperhatikan adalah JENIS dan JUMLAH TOTAL lemak yang boleh dikonsumsi setiap harinya. Batasi konsumsi lemak jenuh (maksimal 15 g/hari) yang biasanya terkandung pada mentega dan lemak hewan. Pilihlah sumber lemak yang baik terutama yang mengandung asam-asam lemak tidak jenuh seperti omega-3 dan omega-6. Sumber-sumber lemak baik seperti ikan-ikan laut (ikan salmon, tuna, mackerel), minyak canola, minyak zaitun, minyak biji bunga matahari, dan kacang-kacangan (almond, walnut).

Beberapa tips untuk mengurangi makanan berlemak, adalah:

a. Lebih baik konsumsi makanan yang dipanggang, ditumis, direbus, atau dikukus
b. Hindari penambahan lemak yang tidak diperlukan ke dalam makanan. Contoh: hindari penambahan mayonnaise berlebihan pada salad Anda.
c. Waspadai lemak-lemak yang tersembunyi pada kue-kue, cokelat, dan es krim.

 

6. Hindari gula dan garam berlebih pada makanan Anda

Makanan dan minuman yang tinggi gula memiliki kalori yang tinggi dan mudah menyebabkan kegemukan serta penyakit terutama diabetes. Di sisi lain terlalu banyak garam dapat menyebabkan tekanan darah tinggi (hipertensi). Jumlah penambahan garam yang disarankan adalah 1 sendok teh/hari sedangkan jumlah penambahan gula yang disarankan adalah 2.5 sendok makan.

Beberapa tips yang bisa dilakukan, adalah:

a. Gunakan pemanis rendah kalori atau buah-buahan untuk memberikan rasa manis.
b. Perbanyak konsumsi air putih dan gunakan bahan-bahan alami seperti bawang putih atau bawang merah sebagai bumbu untuk kurangi penggunaan garam harian Anda.

 

7. Hindari konsumsi alkohol dan merokok

Baik alkohol maupun rokok tidak baik untuk kesehatan jantung Anda. Untuk menghindari berbagai komplikasi kesehatan, jauhkan kebiasaan buruk ini dari pola hidup sehat Anda.

 

 

2. Olahraga dan Aktivitas Fisik

Olahraga dan aktivitas fisik yang teratur akan menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, kanker lambung, diabetes tipe 2, kanker payudara, osteoporosis, dan obesitas. Selain itu, aktivitas fisik juga bisa membantu pengendalian berat badan, menurunkan stress, depresi, dan kecemasan yang berlebihan. Idealnya, Anda harus melakukan minimum 30 menit olahraga aerobik selama 5 hari per minggu. Tentunya, ditambah dengan sesi latihan beban untuk menambah/mempertahankan massa otot per minggu nya selama 3-4 kali.

Bagaimanapun juga, usahakan untuk selalu melakukan aktivitas fisik secara teratur. Contohnya, berjalan kaki dan naik tangga setiap hari lebih baik untuk menurunkan resiko kesehatan yang akan muncul dibandingkan tidak melakukan apapun.


Jenis aktivitas fisik dan waktu latihan yang sebaiknya dilakukan

Olahraga aerobik/kardio

Olahraga ini penting bagi Anda yang ingin membakar lemak berlebih pada tubuh. Selain itu, aerobik/kardio juga membuat jantung dan paru-paru Anda bekerja lebih baik. Beberapa contoh olahraga aerobic adalah jalan cepat, jogging, berenang, bersepeda, menari, badminton, tenis, basket, futsal, dsb. Aktivitas sehari-hari seperti memasak, mengepel, cuci mobil, atau berkebun juga bisa membuat Anda berkeringat dan bergerak aktif. Pertimbangkan pula untuk naik tangga daripada naik lift, atau ke toko sebelah dengan berjalan kaki daripada naik mobil/motor.

Beberapa tips yang bisa dilakukan:

a. 30 menit per hari. Waktu minimum untuk mendapatkan efek kesehatan dari olahraga meskipun latihan tidak perlu dilakukan sekaligus. Contohnya, jogging di pagi hari selama 15 menit, kemudian bersepeda sepulang kerja selama 15 menit. Tingkatkan menjadi 40-60 menit per hari secara bertahap.

- Untuk Anda yang beresiko mengalami kenaikan berat badan, waktu latihan sebaiknya diperpanjang menjadi 45-60 menit untuk menghindari peningkatan berat badan.
- Bagi Anda yang mengalami obesitas, waktu latihan dapat ditingkatkan hingga 60 – 90 menit

b. Lebih baik berolahraga atau beraktivitas fisik setiap harinya, karena aktivitas fisik tidak bisa “ditabung”. Olahraga minimal 5 kali per minggu sangat disarankan.

 

Olahraga weight training (memperkuat dan menambah massa otot)

Selain melakukan olahraga aerobik/kardio, olahraga weight training atau latihan beban juga dapat dilakukan, terutama bagi para pria. Lakukan latihan beban sebanyak 3-4 kali seminggu dengan fokus pada otot yang berbeda-beda. Bagi yang sudah berusia lanjut, latihan beban tetap perlu dilakukan untuk mempertahankan keseimbangan dan fleksibilitas sehingga dapat mengurangi resiko terjatuh/ cidera karena jatuh.

 

Beberapa tips penting untuk aktivitas fisik

a. Jika Anda memang memiliki kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya dilakukan konsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan serangkaian aktivitas fisik.
b. Untuk Anda belum terbiasa, lakukan secara bertahap dan jangan sekaligus
c. Lakukan olahraga dengan hati senang. Ajaklah teman atau keluarga sehingga olahraga bukan lagi merupakan suatu beban melainkan suatu aktivitas yang menyenangkan.
d. Variasikan aktivitas fisik Anda agar tidak cepat bosan.
e. Tentukan tujuan dan pencapaian yang realistis kemudian lakukan secara berkala dan konsisten.
f. Aktivitas fisik bukan hanya untuk remaja. Tidak ada kata terlambat untuk memulai aktivitas fisik untuk hidup lebih sehat.

 

 

3. Manajemen Stress yang Optimal

Seringkali stress karena pekerjaan, studi, kondisi keuangan dan rumah tangga memang sulit untuk dihindari. Namun, tahukah Anda stress berkepanjangan dapat berpengaruh pada kondisi kesehatan? Stress dapat meningkatkan risiko diabetes, hipertensi, penyakit jantung serta berbagai penyakit kronis yang lain. Oleh karena itulah manajemen stress sangat diperlukan untuk mengurangi faktor risiko penyakit di kemudian hari.

Beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mencegah dan mengatasi stress (1):

a. Pelajari beberapa teknik untuk relaksasi seperti latihan pernapasan dan body scanning. Relaksasi secara teratur yang dikombinasikan dengan nutrisi tepat dan olahraga dapat menurunkan tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol.
b. Sediakan waktu untuk bersosialisasi, beristirahat, olahraga, rekreasi, berkomunikasi dengan orang lain, dan berbagai aktivitas lain yang Anda sukai. Dukungan secara sosial dapat meningkatkan kondisi kesehatan Anda secara signifikan.
c. Berlatih untuk mengubah cara berpikir negatif Anda agar lebih efektif saat terlibat dalam situasi tertentu.

Setelah Anda menemukan cara terbaik untuk relaksasi, ada baiknya jadikan hal itu sebagai salah satu kegiatan rutin setiap harinya. Beberapa tips yang dapat Anda lakukan untuk berelaksasi dengan cara meditasi dan latihan pernapasan:

a. Cari tempat yang sepi dan nyaman untuk berbaring atau duduk santai
b. Fokus. Pilihlah sesuatu yang mudah untuk focus misalnya bernapas teratur, atau konsentrasi pada satu kata atau frasa tertentu yang dapat diulang-ulang dalam keadaan tenang.
c. Berlatih untuk “let go” dan rileks. Terima saja pikiran, perasaan dan sensasi yang muncul saat Anda bermeditasi.
d. Latihan secara teratur. Jika Anda merasa sangat mudah untuk stress, latihan meditasi 2 kali sehari baik untuk dilakukan. Pilihlah waktu yang tepat misalnya di pagi atau malam hari setelah beraktivitas.
e. Waktu yang baik untuk bermeditasi adalah 10 – 20 menit setiap harinya.

 

 

Reference:

  1. Harvard Medical School. No Year. Stress Management – Understanding the Stress Response. A Harvard Medical School Special Health Report. Harvard Health Publication.
  2. USDA. 2011. http://www.choosemyplate.gov/


Comments

  1. Arman

    December 14, 2011, 2:51 pm

    Benar sebaiknya kita melakukan pola hidup sehat sedini mungkin …….

    =====================================================
    Tropicana Slim:

    Hai Arman,
    Setuju dengan kamu. Yuk dimulai pola hidup sehat hari ini!..

    Salam,
    Tropicana Slim

  2. Firman

    April 3, 2012, 11:50 am

    Terima kasih TropicanaSlim. Paparannya begitu menyeluruh dan praktis dilaksanakan. Keep inspiring ya .. 🙂

  3. @Ad_Rsyah

    June 25, 2012, 9:15 am

    Penjelasannya jelas banget. Sangat bermanfaat, terutama buat saya yg mudah gemuk. Thanks ya Tropicanaslim.

    =====================================================
    Tropicana Slim:

    Senang berbagi gaya hidup sehat denganmu. Semoga bermanfaat 🙂

    Salam,
    Tropicana Slim

  4. Maryam

    May 9, 2013, 10:08 pm

    Inspiring bnget bwt aq yg mw diet,, penjelasannya complete ke akar2 nya,, sem0ga dapat hidup sehat dan panjang umur, amieen
    thanks a lot 😉

    STAY SLIM with TROPICANA SLIM XD

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *