Menyusun Menu Ber-GI Rendah

18 January 2010 Menyusun Menu Ber-GI RendahAnda dapat menerapkan konsep GI dalam berbagai macam menu diet, termasuk diet untuk tujuan penurunan berat badan, mempertahankan kadar gula darah maupun diet khusus lainnya bahkan untuk tujuan meningkatkan ketahanan seorang atlit. GI: Hanya untuk Karbohidrat Nilai GI hanya dapat dihitung dari makanan berbasis karbohidrat. Sebab GI merupakan ukuran kecepatan peningkatan kadar glukosa darah setelah mengkonsumsi makanan tertentu. Dan karena hanya karbohidrat yang memiliki konstribusi terhadap peningkatan kadar glukosa darah tubuh, maka hanya golongan karbohidrat saja lah yang umum diukur nilai GI nya. Lalu bagaimana dengan makanan berkarbohidrat rendah, seperti makanan sumber protein ayam, daging, ikan dan telur, atau makanan sumber lemak seperti keju, kacang-kacangan, krim dan mentega? Tentunya makanan jenis ini dapat dipastikan memiliki nilai GI rendah, karena tidak dapat dipecah menjadi glukosa dalam tubuh. Lalu apakah tetap boleh dikonsumsi sebanyak banyaknya? Konsep GI dalam Pemilihan Pangan Mengetahui nilai GI dalam makanan berkarbohidrat akan sangat membantu dalam menyusun menu rendah kalori dan menjaga kadar gula darah. Namun demikian bila ada klaim makanan ber-GI rendah untuk golongan makanan selain karbohidrat, Anda perlu waspada! Sebab walaupun memang benar makanan tersebut rendah GI (karena tidak dapat diubah menjadi glukosa darah), namun bisa saja makanan tersebut ternyata tinggi lemak jenuh. Untuk kasus ini, makanan tinggi lemak jenuh walaupun memiliki nilai GI rendah, tetap tidak dapat menjamin lebih baik dari makanan sumber karbohidrat dengan nilai GI tinggi. Oleh karena itu, penting sekali untuk turut mengikutsertakan pengetahuan ilmu gizi dalam penyusunan menu. Kombinasikan Menu! Pengetahuan gizi yang penting Anda terapkan dalam menu sehari hari adalah keseimbangan unsur karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan serat makanan. Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dianjurkan sehari hari untuk karbohidrat, protein dan lemak adalah 65%, 10% dan 25% dari total energi. Ini artinya prinsip pertama yang harus Anda pegang dalam mengkombinasikan menu adalah memilih variasi makanan yang tepat, sesuai komposisi di atas. Bila di hadapan Anda tersedia makanan dengan nilai GI tinggi misalkan kentang (95), tidak berarti Anda tidak boleh mengkonsumsinya sama sekali. Semakin tinggi nilai GI makanan Anda, maka akan semakin tinggi pula risiko peningkatan kadar gula darah dan nafsu makan Anda. Dengan demikian bukannya tidak boleh, namun akan sangat bijaksana bila Anda menjalankan prinsip kombinasi menu yang kedua, yaitu menggantikan sebagian makanan yang kemungkinan mempunyai kandungan karbohidrat dengan GI lebih tinggi dengan yang GI-nya rendah. Contoh praktis prinsip kedua ini adalah: dengan menggantikan gula pasir (memiliki nilai GI 70) dengan pemanis rendah kalori (dengan nilai GI rendah) pada teh atau kopi Anda. Batasan yang dapat dikonsumsi Secara logika, semakin banyak Anda mengkonsumsi makanan bernilai GI tinggi, maka insulin Anda pun akan semakin berat bebannya. Hal ini benar, karena konsep GL (Glycemic Load) dapat membuktikannya. GL digunakan untuk mengetahui efek makanan terhadap kadar gula darah, berdasarkan nilai GI dan jumlah karbohidrat yang terdapat di dalam makanan tersebut. Atau dirumuskan sebagai: GL = (nilai GI x g karbohidrat) / 100 Semakin rendah nilai GL akan semakin baik untuk kesehatan Anda. Ini artinya bila Anda telah mengkonsumsi makanan dengan GI tinggi, maka konsumsilah dalam jumlah sedikit saja. Sedangkan bila makanan yang Anda konsumsi dari golongan makanan ber-GI rendah, maka Anda dapat mengkonsumsi lebih banyak. Contoh berikut mungkin dapat membantu: Sebuah susu berlabel X memiliki nilai GI 40, karena sumber karbohidratnya selain berasal dari susu bubuk sendiri, juga dari gula pasir dan bahan baku lainnya. Jumlah karbohidrat per penyajian yang tercantum dalam nutrition fact kemasannya adalah 13.4 gram. Ini berarti nilai GL dari susu berlabel “X” tersebut adalah 5.36. Sedang nilai GI dari Susu Hi Lo Tropicana slim adalah xxx, dimana produk ini bebas gula, dan sebagian besar sumber karbohidratnya hanya diperoleh dari susu bubuk. Dengan nilai karbohidrat per penyajian 11 gram, maka Susu Hi Lo Tropicana Slim memiliki nilai GL hanya sebesar xxx. Ini berarti Susu Hi Lo Tropicana Slim akan lebih baik dikonsumsi untuk membantu mempertahankan kadar gula darah dan memperlambat proses pencernaan untuk menjaga berat badan ideal. Nilai GI Bukan Nilai Fix Banyak faktor yang dapat mempengaruhi karakteristik karbohidrat dalam makanan, seperti cara pengolahan makanan (apakah direbus, digoreng, atau mengalami fermentasi) serta kombinasi komponen karbohidrat dalam pangan. Akibatnya nilai GI yang diperoleh merupakan sebuah perkiraan, yang diperoleh berdasarkan proporsi komponen karbohidratnya. Namun, demikian memperkirakan nilai GI yang ada, atau pun mengetahui dengan pasti nilai GI yang rendah dari label kemasan produk, akan sangat membantu penyusunan menu makanan Anda. (lis).


Comments

  1. benz

    August 1, 2010, 11:42 am

    saya menginginkan buku yg berisi menu makanan yg ber GI rendah, mohon kirim ke alamat Email saya , thanks

    ================================================
    Tropicana Slim:

    Dear Benz,

    Mohon maaf saat ini Kami belum ada buku berisi makanan yang ber GI rendah.

    Salam,
    Tropicana Slim

  2. Rindi

    September 25, 2013, 9:43 pm

    Dear tropicana,
    Saya baru saja mendapat kabar bahwa sahabat saya mempunyai kista di rahim, saya segera cek di internet bagaimana pengobatan kista dan saya menemukan bahwa cara mencegah kista adl dengan hidup teratur dan mengkonsumsi makanan ber-GI rendah. Setelah membaca post dari tropicana, saya masih belum mengerti bagaimana menerapkan makanan ber-GI rendah dalam konsumsi sehari-hari karena tidak ada contoh makanan ber-GI rendah. Saya mintatolong kpd tropicana untuk menjelaska lebih lanjut dan lebih riil tentang diet makanan ber-GI rendah untuk sehari-hari. Terima kasih

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *