Menghindari Hipertensi: Bagaimana Trik Mengurangi Konsumsi Garam?

23 February 2011 Menghindari Hipertensi: Bagaimana Trik Mengurangi Konsumsi Garam?Bagaimana kita dapat mengurangi konsumsi garam?
  • Konsumsi lebih banyak makanan segar, kurangi makan makanan olahan. Daripada membeli sosis, hotdog, atau ham, pilihlah ayam segar atau daging sapi segar yang dapat diolah sendiri sehingga kita tahu pasti berapa garam yang kita tambahkan saat memasaknya.
  • Pilih produk yang rendah sodium. Beberapa produk seperti sup, sayuran dalam kaleng, dan kacang-kacangan memiliki varian yang rendah garam. Pilihlah varian produk dengan label ‘rendah garam’ (low salt) atau ‘rendah sodium’ (low sodium). Untuk itu, kita perlu cerdas dalam membaca label makanan. Beberapa produk memiliki label “rendah sodium”, “bebas sodium”, atau “tanpa tambahan garam”. Agar Anda dapat memilih pilihan yang lebih sehat, Anda perlu mengerti arti label tersebut2:
    • Bebas garam (sodium-free, salt-free): Tiap sajian produk tersebut mengandung kurang dari 5 mg natrium.
    • Sangat rendah garam/sodium (very low sodium): Tiap sajian produk tersebut mengandung 35 mg natrium atau kurang.
    • Rendah natrium (low sodium): Tiap sajian produk mengandung 140 mg natrium atau kurang.
    • Garam lebih sedikit (reduced, less sodium): Produk ini mengandung sedikitnya 25% natrium lebih sedikit daripada versi regularnya.
    • Tanpa tambahan garam (unsalted, no salt added): Tidak ada garam yang ditambahkan selama pengolahan produk tersebut. Akan tetapi, makanan dengan label ini kemungkinan masih tinggi natrium jika bahan dasarnya memang sudah mengandung garam.
  • Batasi penambahan garam pada masakan kita. Sebagai gantinya, gunakan bumbu rempah-rempah untuk memberi citarasa pada masakan. Atau, gantikan garam kita dengan saus yang rendah garam, misalnya kecap asin rendah garam.
  • Jika kita makan di luar rumah, mintalah agar salad, spaghetti, steak, atau sandwich pesanan kita dipisahkan dengan sausnya. Ingatlah bahwa saus juga mengandung garam. Dengan cara ini, kita dapat menentukan sendiri seberapa banyak saus yang Anda ingin tambahkan.
  • Perbanyak konsumsi buah dan sayur. Buah dan sayur secara alami rendah natrium dan kaya kalium yang baik untuk tekanan darah. Mudah, kan mengurangi asupan garam kita? Mengurangi konsumsi garam akan membantu mengurangi resiko hipertensi. Menurunkan konsumsi garam sebanyak 3 gram per hari sama efeknya dengan mengurangi 50% penggunaan rokok, terhadap penurunan resiko terkena penyakit jantung, atau 5% penurunan BMI, dan penggunaan obat penurun kolesterol1.
  • References :
    1. Bibbins-Domingo K, Chertow GM, Coxson PG, Moran A, Lightwood JM, Pletcher MJ, Goldman L. 2010. Projected Effect of Dietary Salt Reductions on Future Cardiovascular Disease. N Engl J Med 362: 590-9.
    2. MayoClinic.com. 2010. Sodium: How to tame your salt habit now. http://www.mayoclinic.com/health/sodium/NU00284/NSECTIONGROUP=2 [9 Februari 2011]
    3. WebMD. 5 Easy Ways to Cut Back on Salt. http://www.webmd.com/diet/features/5-easy-ways-to-cut-back-on-salt [9 Februari 2011]


    Comments

    Leave a Reply

    Your email address will not be published. Required fields are marked *