Mengelola Kadar Gula Darah Agar Tetap Normal

21 May 2015

Penyakit diabetes ditandai dengan tingginya kadar gula darah. Kadar gula darah yang tinggi ini berbahaya karena apabila tidak ditangani dengan baik dapat menyebabkan berbagai macam komplikasi. Komplikasi diabetes akibat kadar gula darah tinggi antara lain penyakit jantung, gangguan ginjal, kebutaan, amputasi, dan hipertensi. Oleh karenanya, setiap orang sebaiknya menjaga kadar gula darah normal untuk menekan risiko diabetes. Namun, gaya hidup tidak sehat dapat membuat Anda kesulitan menjaga kadar gula darah normal.

 

Berapa Kadar Gula Darah Normal ?

Adapun cara Anda untuk mengetahui kadar gula darah dalam tubuh, yakni melalui tes medis dengan pengambilan darah. Berikut merupakan rentang gula darah normal untuk orang dewasa sehat dan tidak menderita diabetes:

1. Puasa gula darah setelah tidur malam dan sebelum sarapan : 80-100 mg/dL.

Waspada! Mereka yang memiliki kadar gula darah puasa di atas 100 mg/dL namun masih di bawah 126 mg/dL (100-125 mg/dL) termasuk menderita prediabetes, sedangkan kadar gula darah puasa ≥126 mg/dL termasuk menderita diabetes

2. 2 jam setelah makan :

  • umur ≤ 50 tahun (< 140 mg/dL)
  • umur 51-60 tahun (< 150 mg/dL)
  • umur >60 tahun (< 160 mg/dL)

3. Kadar gula darah sewaktu (sewaktu berarti pengambilan darah dapat dilakukan kapan saja dan tidak perlu berpuasa sebelumnya) < 200 mg/dL

 

Agar Anda dapat mengontrol kadar gula darah dalam tubuh, sebaiknya lakukan pemeriksaan secara rutin. Seberapa sering mengecek gula darah? Jika Anda memiliki faktor risiko diabetes (seperti faktor keturunan diabetes, kelebihan berat badan, berusia di atas 45 tahun, atau memiliki pola hidup sedenter), segera berkonsultasi dengan dokter untuk melakukan pengukuran kadar gula darah. Jika hasilnya normal, lakukan kembali pengukuran minimal 3 tahun sekali. Jika hasilnya termasuk dalam kategori prediabetes, segeral ubah pola hidup Anda dan lakukan pengukuran kembali minimal 1 tahun sekali.

 

Nah, bagi Anda yang ingin mengelola kadar gula darah agar tetap normal, berikut adalah tips sederhana untuk memulai kontrol kadar gula darah dalam tubuh:

  1. Olahraga minimal 30 menit sehari, 5 hari dalam seminggu. Cobalah dengan melakukan jalan cepat, berenang, atau menari. Pilih jenis olahraga yang Anda sukai agar Anda dapat menjalankannya secara rutin dan kontinu.
  2. Rencanakan pola makan yang sehat. Penuhi setengah piring Anda dengan buah dan sayur serta pilih sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oat, atau roti gandum.
  3. Batasi asupan gula harian Anda. Batas maksimal rekomendasi asupan gula harian adalah 50 gram per hari atau setara dengan 4 sendok makan per hari. Salah satu cara untuk membatasi asupan gula adalah dengan mengganti gula yang biasa Anda gunakan (berkalori tinggi) dengan gula rendah kalori.
  4. Batasi konsumsi karbohidrat sederhana dalam kehidupan sehari-hari, serta perbanyak asupan bijian utuh dan serat
  5. Lakukan pemeriksaan medis secara rutin.

 

Konsumsi Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah 

Salah satu cara menjaga kadar gula darah normal adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung indeks glikemik rendah. Tak dapat dipungkiri bahwa apa yang Anda makan akan sangat mempengaruhi kesehatan Anda. Mengapa untuk menjaga stabilitas gula darah Anda disarankan untuk mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah? Karena jenis makanan ini menyebabkan kenaikan kadar gula darah yang lebih perlahan.

Jenis makanan yang mengandung indeks glikemik rendah antara lain adalah buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Cobalah untuk mengonsumsi kacang-kacangan, seperti almond, walnut, dan pistachio. Pasalnya, jenis kacang ini mengandung lemak sehat yang juga baik untuk kesehatan jantung.

 

Hindari Konsumsi Gula Berlebih 

Mungkin akan terasa sedikit sulit ketika Anda sudah terbiasa mengonsumsi makanan dan minuman manis tinggi gula, kini Anda harus membatasi kebiasaan tersebut. Namun, siapa bilang penderita diabetes tidak boleh makan dan minum yang manis-manis? Dewasa ini, sudah banyak gula rendah kalori yang dijual di pasaran. Gula ini bisa dimanfaatkan untuk memberi rasa manis pada makanan dan minuman dengan nilai kalori yang lebih rendah.

Mengapa penderita diabetes harus menghindari makanan dan minuman manis tinggi gula untuk menjaga kadar gula darahnya? Nah, jawaban untuk pertanyaan ini tentu sudah Anda ketahui. Makanan dan minuman manis tinggi gula mengandung kalori yang tinggi. Hal ini berisiko meningkatkan berat badan dan lemak tubuh yang berkaitan dengan penurunan sensitivitas hormon insulin. Oleh karena itu, usahakan untuk mengurangi kebiasaan mengonsumsi makanan dan minuman manis tinggi gula, bila perlu ganti gula yang biasa Anda gunakan sehari-hari dengan gula rendah kalori.

 

Tambahkan Protein dalam Menu Makanan 

Penderita diabetes sebaiknya mengonsumsi karbohidrat kompleks, seperti bijian utuh, oat, dan nasi merah. Tak lupa, tambahkan lauk makanan berprotein pada menu makanan sehari-hari. Protein dapat menstimulasi hormon kenyang sehingga Anda merasa kenyang lebih lama. Beberapa pilihan sumber protein sehat antara lain kacang-kacangan, daging tanpa lemak, dan ikan kaya omega-3.

 

Jangan Pernah Melewatkan Makan 

Pernahkah Anda berpikir untuk menjalani diet dan mengurangi berat badan guna menjaga kadar gula tetap normal? Hal tersebut sangat bagus. Akan tetapi, perlu Anda ketahui bahwa diet bukan berarti Anda harus melewatkan jam makan atau justru tidak makan sama sekali.

Mulailah hari Anda dengan mengonsumsi sarapan sehat. Tak perlu makan dengan porsi besar, Anda bisa makan dengan porsi sedikit tetapi dalam frekuensi yang sering. Melewatkan waktu makan bisa menyebabkan fluktuasi besar dalam kadar gula darah dan menyebabkan Anda makan berlebihan sesudahnya. Untuk menjaga kadar gula darah normal, makanlah sebanyak 3x sehari dan kombinasi dengan camilan sehat seperti buah sebanyak 2x sehari.

 

Perbaiki Kualitas Tidur 

Anda memiliki kebiasaan begadang di malam hari sehingga mengakibatkan Anda tidak memiliki waktu tidur yang cukup? Apabila Anda ingin menjaga stabilitas gula darah, mulailah untuk memperbaiki kualitas tidur Anda. Kurang tidur dapat menyebabkan kekacauan kontrol kadar gula darah.

Reaksi tubuh akibat kurang mendapatkan waktu tidur yang cukup menyerupai gejala resistensi insulin. Akibatnya, dapat berimbas pada kadar gula darah yang tinggi. Mulai saat ini cobalah untuk mengurangi kebiasaan begadang di malam hari dan dapatkan waktu tidur setidaknya 7-8 jam setiap malam.

 

Hindari Stres 

Sudah makan menu yang sehat, sudah mengurangi konsumsi gula, dan sudah berolahraga setiap hari. Namun, mengapa kadar gula darah Anda masih tetap tinggi? Coba lakukan introspeksi pada diri sendiri. Cari tahu apakah Anda sedang mengalami stres atau tidak.

Stres emosional dapat menyebabkan kenaikan kadar gula darah. Stres dapat melepaskan kortisol yang merupakan salah satu hormon stres yang dapat meningkatkan kadar gula darah. Stres juga memicu pola makan tidak sehat yang kemudian dapat mengganggu kontrol gula darah Anda. Jadi, sebisa mungkin jaga diri dan pikiran Anda agar tidak stres. Jika ada permasalahan sebaiknya segera berbagi dengan orang lain atau mulailah untuk melakukan refreshing agar tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks.

 

 

Menjaga kadar gula darah normal tidak susah, kok! Anda hanya perlu merencanakan gaya hidup sehat dan mengikuti beberapa tips sederhana untuk memulai kontrol gula darah Anda sendiri.

 

Source :
webmd.com/diabetes/blood-glucose-control
nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000086.htm
diabetes.org/living-with-diabetes/recently-diagnosed/where-do-i-begin/checking-blood-glucose.html

medlineplus.gov/ency/article/003482.htm

health.harvard.edu/diseases-and-conditions/how-often-should-you-get-your-blood-sugar-checked-

Diakses pada 13 Oktober 2014


Related Post


Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *