Makanan untuk Diet Rendah Lemak yang Lezat

24 April 2015

Demi menurunkan berat badan atau kolesterol, umumnya orang akan menghindari makanan yang berlemak. Tapi, tahukah Anda? Tidak hanya jumlah saja yang perlu dibatasi, jenis lemak yang dikonsumsi juga penting diperhatikan. Dalam tips kesehatan kali ini, akan dijelaskan lebih lanjut tentang makanan untuk diet rendah lemak.

Apa sajakah yang aman dikonsumsi saat menjalankan diet rendah lemak untuk membantu upaya penurunan berat badan dan kadar kolesterol jahat dalam darah? Berikut adalah tips dan beberapa pilihan makanan lezat.yang bisa membantu Anda menjalani diet rendah lemak:

1. Produk susu rendah lemak

Kini, sudah banyak tersedia susu rendah lemak atau bebas lemak. Produk susu rendah lemak ini dapat menjadi pilihan lebih sehat saat Anda menjalani diet rendah lemak karena mengandung nutrisi yang setara dengan susu biasa namun kandungan lemak dan nilai kalorinya lebih rendah. Selain susu rendah lemak atau bebas lemak, banyak juga tersedia produk olahan susu rendah dan bebas lemak seperti yogurt dan keju rendah lemak.

2. Pilih sumber protein hewani rendah lemak

Saat mengolah sumber protein hewani seperti daging dan unggas, buang bagian kulit dan bagian lemaknya. Anda juga dapat memilih bagian-bagian yang lebih rendah lemak seperti bagian dada ayam atau bagian sirloin daging sapi. Selain itu, ikan juga dapat menjadi alternatif yang lebih sehat. Beberapa jenis ikan seperti salmon juga mengandung omega-3 yaitu lemak sehat yang baik untuk kesehatan jantung.

3. Perhatikan cara mengolah makanan

Saat mengolah makanan, kurangilah proses menggoreng. Proses menggoreng menggunakan banyak minyak dan menyebabkan minyak terserap ke dalam makanan. Coba perhatikan bekas piring atau alas tempat Anda meletakan makanan yang digoreng, jejak minyak pasti terlihat jelas yang menunjukkan banyaknya minyak yang masuk ke dalam makanan setelah digoreng. Sebagai pengganti proses menggoreng, biasakanlah mengolah makanan dengan merebus, mengukus atau memanggang sebagai alternatif yang lebih sehat saat menjalani diet rendah lemak.

Selain menggoreng, yang juga perlu dibatas adalah saus krim. Sebagai contoh, pilihlah pasta dengan saus tomat dibandingkan dengan saus krim. Begitu juga dengan sup, sup sayur bening jelas pilihan lebih baik untuk Anda yang menjalani diet rendah lemak, apabila dibandingkan dengan sup krim.

4. Perbanyak buah dan sayur

Buah dan sayur penting untuk melengkapi diet sehat Anda termasuk saat menjalankan diet rendah lemak. Keduanya kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk kesehatan. Tak kalah penting, hampir semua buah dan sayur rendah nilai kalorinya dan kandungan lemaknya. Pastikan buah dan sayur selalu mengisi ½ dari piring Anda sewaktu makan. Buah juga dapat menjadi pilihan cemilan sehat yang kaya nutrisi.

5. Perhatikan snack atau cemilan Anda

Terkesan sedikit dan tidak penting karena porsinya yang lebih kecil, snack atau cemilan sebenarnya justru dapat menyumbang kalori, gula, dan lemak yang tinggi jika tidak dipilih dengan tepat. Sebagai alternatif cemilan sehat, Anda dapat mencoba buah segar, yogurt, atau kacang-kacangan rebus.

 

Kriteria makanan untuk diet rendah lemak 

Saat memilih makanan untuk membatasi asupan lemak, sesungguhnya bukan hanya kandungan lemak saja yang perlu diperhatikan. Pasalnya, ada faktor-faktor lain yang mempengaruhi pemilihan makanan saat menjalankan diet sehat. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, selain membatasi asupan lemak, penting bagi Anda untuk juga membatasi asupan kalori. Salah satunya, batasilah asupan gula berlebih dengan cara mengganti gula pasir yang biasa Anda pakai sehari-hari dengan gula yang rendah kalori.

 

Contoh makanan untuk diet rendah kalori 

Seperti dijelaskan sebelumnya, buah dan sayur dapat menjadi pilihan baik saat melakukan diet sehat yang membatasi asupan kalori dan lemak. Penuhilah setengah dari piring Anda dengan buah dan sayur saat menjalankan diet sehat. Berikut ini adalah beberapa alternatif buah dan sayur yang penuh dengan nutrisi terbaik yang dibutuhkan oleh tubuh:

 

Asparagus

Di Indonesia, asparagus dikenal sebagai salah satu bahan untuk membuat sup, terutama sup jagung yang menggunakan campuran telur dan daging kepiting. Namun, di beberapa negara barat asparagus dikonsumsi dalam keadaan mentah atau dikukus sebagai bahan campuran salad. Asparagus mengandung sejumlah vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh, seperti Vitamin A, C, E, K, dan B6, serta folat, besi, dan tembaga.

 

Brokoli

Superfood yang satu ini adalah sayuran berwarna hijau tua yang kaya nutrisi. Brokoli mengandung serat, vitamin, dan mineral. Bahkan, sayur ini juga mengandung antioksidan yang cukup kuat untuk melindungi sel tubuh dari kerusakan oksidatif.

 

Kubis

Renyah, manis, dan sangat terjangkau. Itulah yang membuat kubis menjadi sayuran favorit bagi semua orang. Bahkan, sayuran yang bisa ditemukan dalam warna hijau muda dan ungu ini juga dibuat menjadi campuran bahan untuk membuat salad. Kandungan vitamin, mineral, serat, dan beberapa fitonutrien di dalam kubis cukup tinggi. Fitonutrien bermanfaat karena dapat bertindak sebagai senyawa antioksidan. Salah satunya, kubis ungu mengandung anthocyanin yang bermanfaat melindungi sel tubuh dari kerusakan oksidatif.

 

Selada

Alternatif sayuran lain adalah adalah selada, di mana satu cangkir selada hanya megandung 5 kalori saja. Jenis selada Romaine merupakan sumber asupan Vitamin B, asam folat, dan mangan yang bermanfaat. Apa pun jenis selada yang Anda pilih, sayuran ini dapat melengkapi menu makanan diet Anda.

 

Kembang Kol

Sama seperti kubis, kembang kol juga mengandung fitonutrien untuk memerangi pertumbuhan sel kanker. Bahkan, kembang kol merupakan sumber asupan Vitamin C dan folat yang baik. Jika Anda tidak terbiasa mengonsumsi kembang kol dalam keadaan mentah, maka Anda dapat memasak sayuran ini terlebih dahulu dengan cara merebus atau mengukusnya.

 

Jamur

Ingin mencari makanan lezat yang rendah kalori dan kaya nutrisi? Anda bisa mengonsumsi berbagai varian jamur, seperti jamur kancing, kuping, shiitake, dan maitake. Hampir semua jenis jamur mengandung antioksidan, protein, kalium, vitamin B, dan serat.

 

Jeruk Bali

Jeruk Bali adalah buah yang sangat cocok untuk mengisi perut disaat Anda sedang merasa lapar. Pasalnya, buah ini hanya mengandung 39 kalori saja dalam setengah potongnya. Ada kandungan Vitamin C, asam folat, dan potasium di dalam buah ini. Selain itu, ada pula pektin yang merupakan serat larut yang baik unuk kesehatan pencernaan.

 

 

Ingat, diet rendah lemak bukan berarti Anda dilarang mengonsumsi lemak. Lemak tetap dibutuhkan dalam jumlah yang cukup dan jenis yang tepat. Yang dimaksud jenis yang tepat di sini misalnya: mengganti makanan yang mengandung lemak jenuh (lemak jahat) dengan lemak tak jenuh (lemak baik). Contoh sederhana adalah menggantikan minyak sawit yang tinggi lemak jenuh dengan minyak jagung atau zaitun. Minyak jagung (corn oil) dan minyak zaitun (olive oil) adalah contoh bahan pangan yang mengandung lemak tak jenuh serta diketahui dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat (LDL). Tak kalah penting, gunakanlah minyak saat memasak dengan cermat. Dibanding menggoreng yang mengharuskan Anda untuk memakai banyak minyak goreng dan menyebabkan makanan banyak menyerap minyak, pilihlah cara memasak menggunakan minyak yang lebih sehat dengan menumis, kukus, rebus, dan memanggang.

 

Source:

cancer.org/healthy/eathealthygetactive/takecontrolofyourweight/low-fat-foods

webmd.com/diet/low-fat-diet

foodnavigator-usa.com/R-D/Corn-oil-may-lower-cholesterol-better-than-extra-virgin-olive-oil-study

prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/low-calorie-foods-weight-loss

health.com/health/gallery/0,,20640804,00.html

Diakses pada 27 August 2014


Related Post


Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *