Kurangi Waktu Duduk Selamatkan dari Diabetes dan Komplikasinya

11 April 2018

Berkegiatan sambil duduk sangatlah umum dilakukan setiap hari. Apalagi jika Anda adalah pegawai kantoran yang bekerja dengan komputer. Tidak percaya? Coba saja hitung, berapa jam dalam sehari yang biasanya Anda habiskan dengan duduk, baik di kantor maupun rumah?

diabetes menyerang usia muda

Waktu dudukmu mengancam hidupmu

Sayangnya, durasi duduk yang lama ini bisa mengancam kesehatan Anda. Peneliti dari Columbia University, Amerika Serikat, menemukan bahwa mereka yang duduk selama lebih dari 12,5 jam sehari, di luar waktu tidur tidur, memiliki kemungkinan 67% lebih tinggi untuk mati muda1. Bagaimana dengan Anda, apakah menyamai atau bahkan mungkin melebihi angka tersebut?

Dalam penelitian berbeda, ditemukan bahwa pola hidup sedenter berhubungan dengan kemungkinan terkena diabetes dan penyakit jantung yang lebih tinggi2, dibandingkan dengan mereka yang menyempatkan berdiri atau berjalan kaki di sela-sela waktu duduknya. Hanya dengan duduk diam satu hari saja, respon tubuh untuk menangani gula dalam darah menjadi terganggu3, dan hal ini bisa menyebabkan diabetes di kemudian hari. Malah, pola hidup sedenter digadang-gadang menjadi penyebab ‘mewabahnya’ diabetes dan obesitas di populasi Asia4. Ya, termasuk juga di Indonesia.

 

Olahraga saja tidak cukup; beraktivitaslah lebih sering

Berolahraga setiap hari, walaupun menjadi bagian dari gaya hidup sehat, ternyata tidak cukup untuk menangkal bahaya duduk lama. Karena, tak hanya total jam yang dihabiskan duduk dalam sehari saja yang berpengaruh, tetapi juga durasi waktu duduk di antara aktivitas lainnya. Untungnya, hanya dengan lebih sering berdiri dan berjalan kaki, Anda bisa memperbaiki respon tubuh terhadap gula5.

Penderita diabetes yang hari teramati mengalami kenaikan kadar gula darah setelah makan (postprandial glycemia) lebih terkontrol setelah rutin berdiri dan berjalan kaki selama empat hari6. Bila penderita diabetes saja bisa mengalami perbaikan respon glikemik tubuh, tentu saja orang normal pun dapat memanen manfaat serupa.

Karena itu, bila kegiatan sehari-hari Anda melibatkan duduk dengan waktu lama, mulailah untuk melakukan standing meeting lebih sering, atau sesekali berjalan kaki untuk menyapa rekan kerja di ruang sebelah. Selain baik untuk kesehatan, menjadi akrab dengan kolega di kantor pun pastinya menyenangkan.

300X110

Lengkapi juga dengan pola makan sehat dan pembatasan gula harian

Walaupun Anda rutin berolahraga dan mengurangi durasi duduk, pada akhirnya hal-hal itu hanya sebagian dari pola hidup sehat. Yang tak kalah penting Anda perhatikan adalah asupan gula harian. Kementerian Kesehatan menyarankan untuk membatasi asupan gula hingga 50 gram, atau setara dengan 4 sendok makan, dalam sehari.

Namun, sangat mungkin jumlah tersebut terlampaui dengan pilihan makanan dan minuman yang tidak tepat. Mengkonsumsi dua potong donat dan segelas besar es teh manis, misalnya, sudah menghabiskan jatah asupan gula harian tersebut. Karena itu, mulailah membatasi makanan-makanan yang manis serta beralih ke pemanis rendah/bebas kalori untuk memaniskan minuman Anda.

Bila dengan mengadopsi langkah mudah seperti berdiri lebih sering bisa membuat Anda memanen kenangan manis lama, kenapa tidak dilakukan? Yuk, mulai dari sekarang!

 

 

Ref:

  1. Patterns of sedentary behavior and mortality in US Middle-aged and older adults: a national cohort study. Annals of internal medicine167(7), pp.465-475, 2017
  2. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia, 55(11), pp.2895-905, 2012
  3. Effects of 1 day of inactivity on insulin action in healthy men and women: interaction with energy intake. Metabolism-Clinical and Experimental60(7), pp.941-949, 2011.
  4. Globalization of diabetes: the role of diet, lifestyle, and genes. Diabetes care34(6), pp.1249-1257, 2011.
  5. The effects of breaking up prolonged sitting time: a review of experimental studies. Medicine & Science in Sports & Exercise47(10), pp.2053-2061, 2015.
  6. Breaking sitting with light activities vs structured exercise: a randomised crossover study demonstrating benefits for glycaemic control and insulin sensitivity in type 2 diabetes. Diabetologia60(3), pp.490-498, 2017.
  7. Lifestyle Management: Standards of Medical Care in Diabetes—2018. Diabetes care, 41(S1), pp.s38-s50

Related Post


Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *