Diet dan Indeks Glikemik

18 January 2010

Indeks GlikemikIndeks Glikemik (Glycemic Index = GI) merupakan konsep yang sering dipakai dalam perawatan untuk penderita diabetes, penurunan berat badan dan athletic performance. Tujuan utama dalam program diet adalah pembakaran lemak tubuh. Mengikutsertakan makanan GI rendah dalam program diet akan membantu program penurunan berat badan menjadi lebih sehat dan sukses.

Berikut adalah poin-poin penting mengenai konsep GI :
GI hanya dapat dipakai untuk makanan yang berkarbohidrat tinggi
Diet yang sehat menganjurkan asupan gizi yang seimbang (seperti protein, lemak dan karbohidrat). Oleh karena itu, penting sekali untuk memakan makanan yang bervariasi. Nilai GI hanya akan dapat dihitung dari makanan yang tinggi akan karbohidrat. Makanan yang tidak banyak mengandung karbohidrat akan sangat sulit untuk mendapatkan nilai GI.

 

Makanan rendah karbohidrat
Jenis makanan:
Ayam, Daging, Ikan, Telur, Keju, Kacang-kacangan, Krim, Mentega, Sayuran
Konsep GI tidak ditujukan untuk dilaksanakan secara terpisah
GI tidak menentukan apakah makanan itu baik atau buruk. Akan tetapi, mengetahui nilai GI didalam makanan akan membantu menjalankan program diet yang sedang berjalan. Mengkonsumsi makanan GI rendah tetapi tinggi lemak jenuh tidak berarti makanan itu lebih baik dari makanan GI tinggi. Oleh karena itu, penting sekali untuk turut mengikutsertakan faktor nutrisi lainnya.

 

Tahukah anda?
Lemak dan gula mempunyai hubungan timbal balik. Makanan rendah gula cenderung tinggi lemak dan begitupula sebaliknya. Diet rendah gula (tinggi lemak) lebih banyak memberikan kerugian dibanding diet tinggi gula (rendah lemak).
Bukan berarti hanya memakan GI rendah
Makanan GI tinggi tetap penting dalam memenuhi kebutuhan gizi sehingga tidak semua makanan di dalam menu harus mempunyai GI rendah. Tetapi hal yang perlu diingat adalah selalu menyertakan makanan GI rendah di dalam setiap menu. Apabila hal ini belun dilakukan, gantilah sebagian sumber karbohidrat yang memiliki GI tinggi ke GI rendah. Contoh, apabila mengkonsumsi kentang dengan GI=90, Anda dapat mengkonsumsi low fat yoghurt dengan GI = 33. Kunci dari diet yang sehat adalah bagaimana anda merencanakan menu makanan anda sehingga asupan gizi seimbang.

 

Kategori Nilai GI
GI rendah                < 55
GI intermediate   56-69
GI tinggi                   >70

 

Tahukah anda?
Studi klinis menunjukkan bahwa makanan GI rendah mempunyai kecenderungan untuk memberikan rasa kenyang lebih lama

 

GI dan Glycemic Load (GL)
GL digunakan untuk mengetahui efek makanan terhadap level gula darah berdasarkan nilai GI dan jumlah karbohidrat yang terdapat di dalam makanan tersebut. Apabila makanan tersebut memiliki GI tinggi, makanlah dalam jumlah yang lebih sedikit sehingga GL tidak terlalu tinggi.

 

GL = (GI x g karbohidrat)

Contoh:
Makanan = 1 serving spaghetti (150 g) yang sudah dimasak
Kandungan karbohidrat = 48 g
GI = 44
GL = (44 x 48) = 36

 

Estimasi GI dalam satu menu/ resep yang terdiri dari kombinasi makanan
Apabila dalam satu kombinasi makanan terdiri dari beberapa sumber karbohidrat, nilai GI tidak dapat dihitung dengan hanya menjumlahkan dan mengambil rata rata dari GI setiap makanan tersebut. Cara yang benar adalah menghitung nilai GI berdasarkan proporsi karbohidrat yang ada.

 

Contoh:
1 menu terdiri dari ice cream dan beberapa buah peach
GI ice cream = 61
GI peaches = 42
Total karbohidrat = 60 g
Total karbohidrat ice cream = 40 g
Total karbohidrat peach = 20 g

 

Hitungan:
Proporsi GI ice cream = 61 x 40/60 = 41
Proporsi GI peach = 42 x 20/60 = 14
GI dari menu ini = 14 + 41 = 55

 

Nilai GI yang ada bukan nilai GI yang fix
Dikarenakan adanya berbagai faktor yang mempengaruhi karakteristik karbohidrat di dalam makanan seperti cara olah makanan (contoh: merebus, menggoreng, fermentasi, dll), nilai GI yang didapat merupakan perkiraan secara kasar. Untuk mendapatkan nilai GI yang pasti benar akan sulit sekali. Bahkan tipe makanan yang sama persis tetapi beda produsennya cenderung mempunyai GI yang berbeda pula. Nilai GI yang ada cukup untuk memberikan gambaran dalam membantu kita menyusun menu makanan.

 

Tabel GI untuk beberapa jenis makanan

Makanan
Nilai GI
Maltose (beer)
105
Glukosa
100
Kentang panggang
60 - 85
Kentang goreng
75
Bubur kentang
85
Roti tawar (white bread)
70
Beras
64
Pasta
Fettucini
40
Spaghetti direbus 5 menit
38
Spaghetti direbus 20 menit
61
Macaroni
47
Produk susu
Ice cream
61
Susu skim
32
Yoghurt reduced fat
27
Sayuran
Jagung
53
Legume
14 - 48
Wortel
47
Kacang polong
48
Buah
Semangka
72
Kiwi
53
Pisang
51
Mangga
51
Anggur
46
Orange
42
Apel
38
Pir
38
Minuman
Soft drink
58 - 68
Jus nanas (tanpa penambahan gula)
46
Jus apel (tanpa  penambahan gula)
40
Jus tomat (tanpa  penambahan gula)
38
Snack
Potato chips
54
Popcorn
72
corn flakes
81
Cookies
74


Comments

  1. mia

    October 29, 2010, 12:34 pm

    mau tanya nih… Skarang kan sy lg hamil dgn usia kandungan 3bln tp gula darah sy cukup tinggi 290 krn sy gemuk & ada fator kturunan diabetes juga.. Dokter,saranin sy untuk diet alami.. Tp diet yg bgaimana tidak mengganggu ptumbuhan janin saya?? terima kasih sbelum nya…

    =====================================================
    Tropicana Slim:

    Hallo Mia,
    Karena saat ini kamu dalam kondisi hamil, maka untuk menjaga kadar gula darah stabil yang perlu dilakukan adalah pengontrolan pola makan, tidur yang cukup dan lakukan aktivitas fisik yang tepat. Untuk pola makan bisa dimulai dg megurangi makanan yg manis. Kamu bisa menggantikan gula pasir dg gula rendah kalori Tropicana Slim yang cocok bagi mereka yg sedang menjalani diet. Untuk pengaturan pola makan lainnya bisa kamu konsultasikan dg Ahli Gizi yah.

    Salam,
    Tropicana Slim

  2. Esther's

    October 2, 2013, 9:27 pm

    Saya menderita trigliserid tinggi, dotted menyarankan untuk diet makanan dengan index glimmer rendah, menu diet apa yg cook untuk says ? Thank you

  3. ida

    October 2, 2013, 9:43 pm

    halo… setelah melahirkan susah banget saya untuk menurunkan berat badan tinggi saya 157 cm berat badan saya sudah 69 kg.. mohon saran..terimakasih

  4. abikoes

    November 22, 2013, 11:44 am

    kadar gula saya setalah puasa 12 jam= 250 setelah makan selang 2 jam Naik jadi 480 dan LDL nya=153….mhn daftar menu makan yg bagaiman buat saya spy cpt stabil Gula dan LDL nya…terima kasih

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *