Gula.
Apa yang terbayang di pikiran Anda ketika membaca atau mendengar kata “gula”?
Manis? Enak? Atau bahkan kalori, kegemukan,risiko diabetes?

Ingin tahu lebih lanjut, yuk berkenalan dengan si manis yang satu ini!

Fakta Gula #1: Suka Rasa Manis: Bawaan Sejak Lahir

Jika Anda pernah mendengar kata “sweet tooth”, mungkin istilah ini ada benarnya. Penelitian menunjukkan bahwa bayi yang baru lahir paling menyukai rasa manis dibandingkan rasa lain. Para bayi tersebut pun merespon rasa manis lebih cepat dibandingkan dengan yang lain¹. Tak heran, kesukaan Anda terhadap rasa manis ternyata bersifat bawaan.

Fakta Gula #2: Gula = Sumber Kalori

Gula tak hanya manis tapi juga langsung dapat memberikan energi². Satu sendok makan gula mengandung 45 kalori, atau setara 10menit jogging. Tak heran kita merasa bersemangat setelah mengonsumsi makanan atau minuman manis!

The down side: Karena gula juga dapat memberikan kalori, disarankan dikonsumsi dalam porsi sewajarnya. Penyebabnya, kelebihan gula dapat berdampak pada kelebihan kalori yang mengakibatkan kegemukan atau diabetes³!

Quick Tips: Ingin batasi konsumsi gula tapi ingin mendapat energi? Coba teh! Kandungan kafeinnya ampuh membuat kita terus bersemangat! Untuk mendapat sensasi manis tanpa kalori berlebih, kamu juga bisa menggunakan pemanis rendah atau tanpa kalori.

Fakta Gula #3: Gula Bikin Kecanduan?

Gula bikin kecanduan atau addiction? Masa sih?
Studi terbaru: ternyata gula dapat mempengaruhi otak dengan efek yg sama seperti ditimbulkan morfin, alkohol dan zat lain yg membuat ketagihan^4,5! Caranya? Saat kita makan makanan manis, otak akan memproduksi dopamine yg membuat kita happy. Tak heran kita ingin makan manis saat stress. Nah, karena lidah kita sudah terbiasa dgn rasa manis, tanpa sadar kita menaikkan dosis gula sehingga makanan atau minuman kita menjadi lebih manis lagi^4,6. Sama seperti kecanduan!

The down side: Karena kita terbiasa makan manis, konsumsi gula jadi berlebih. Akibatnya: kegemukan plus peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes, dan penyakit kronis lain!

Quick Tips: Cegah kecanduan gula! Caranya: kontrol asupan gula agar tidak lebih dari 25 gram, atau 3-4 sendok makan per hari². Another tips: enyahkan hasrat ngemil cake atau cookies dengan mengunyah permen karet bebas gula atau buah segar. Yuk hidup sehat tanpa gula berlebih!

Fakta Gula #4: Gula berlebih = Diabetes?

Sadly yes. Gula merupakan karbohidrat sederhana yang mudah diserap tubuh. Karena cepat diserap, cepat pula Anda merasa lapar². Terus merasa lapar dan diimbangi banyak makan tanpa diimbangi olahraga tentu berdampak pada kelebihan kalori, yang akan disimpan sebagai lemak. Padahal, kelebihan lemak membuat sel tubuh tidak peka terhadap insulin, dan mengakibatkan diabetes!

Fakta Gula #5: Anda BISA mencegah kelebihan konsumsi gula

Rule of thumb:
Ingin terus menikmati makanan manis tapi ingin terhindar dari kegemukan dan diabetes? Anda bisa mencoba menggunakan pemanis pengganti gula. Pemanis ini hanya memiliki sedikit, bahkan tanpa kalori. Gunakan juga produk-produk yang rendah kalori dan rendah gula untuk menjaga asupan gula dan kalori Anda. Sweet, with no worries.

Tropicana Slim dengan rangkaian produk bebas gula dan rendah kalori memberikan rasa manis, tanpa kuatir kalori berlebih.

Ingin tahu lebih lanjut? Cek artikel Info Sehat lainnya!

• Pecinta Manis, Hati-hatilah!
• Berkenalan dengan Si Manis Diabetes
• Apakah Anda Kecanduan Gula?

References:

1. American Dietetic Association. 2006. Complete Food and Nutrition Guide. John Wiley and Sons, New Jersey.
2. Departemen Kesehatan RI. 2003. Pedoman Umum Gizi Seimbang. Jakarta: Departemen Kesehatan.
3. Drewnowski A, et. al. 1999. Taste and food preferences as predictors of dietary practices in young women. Public Health Nutrition 2 (4): 513-519.
4. Benton D. 2010. The plausibility of sugar addiction and its role in obesity and eating disorders. Clinical Nutrition 29: 288–303.
5. Avena NM, Rada P, Hoebel BG. 2008. Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience and Biobehavioral Reviews 32: 20–39.
6. Avena NM, Rada P, Hoebel BG. 2009. Sugar and fat bingeing have notable differences in addictive-like behavior. J Nutr 139: 623–628.

• The Healthy Olive
  Orang Mediterania sangat suka memasak atau membuat salad dengan minyak zaitun. Minyak zaitun atau olive oil kaya lemak tidak jenuh (MUFA & PUFA) serta vitamin E yang menurunkan risiko penyakit jantung. Tambahan lagi, mereka juga sangat sedikit mengonsumsi lemak jenuh seperti pada mentega atau gorengan^2,3.
• Eat your fruit and veggies!
  Ternyata Penduduk Kreta (Yunani) punya tingkat kematian 10 kali lebih rendah dibandingkan bagian timur Finlandia⁵! Rahasianya: makan 3-4 porsi buah dan 2-3 porsi sayur dalam sehari. Buah dan sayur kaya antioksidan flavonoid yang perangi radikal bebas sehingga baik bagi tubuh. Fun tips: selain dimakan segar, buah dan sayur dapat juga dikonsumsi sebagai salad dan pie³.
• Drink your low-fat milk
  Ingin terus sehat? Kebiasaan orang Mediterania untuk minum susu rendah lemak setiap hari boleh dicoba. Sebagai variasi, bisa juga konsumsi keju dan yogurt ^4,5.
• Mammamia, pasta!
  Tingginya konsumsi pasta di Italia jadi salah satu resep panjang umur. Pasalnya, pasta memiliki nilai indeks glikemik sedang hingga rendah. Hasilnya, pasta tidak menaikkan gula darah secara cepat sehingga baik untuk diabetes⁴.
• Fish for your heart
  Yuk makan ikan! Ikan adalah sumber protein yang baik serta kaya omega 3 yang baik untuk jantung. Tak heran penduduk Spanyol yang biasa makan ikan 4-5 porsi/minggu cenderung berumur panjang⁵!
• Balance your life
  Tirulah penduduk pulau Ikaria di Yunani! Mereka biasa beraktivitas fisik, bersosialisasi, dan menghindari rokok. Semua hal ini membuat mereka memiliki tingkat stres yang rendah sehingga dipercaya menyebabkan penduduk pulau ini dikenal berusia panjang⁶.

Lain lagi dengan suku Yanomamo Indian di Amerika Selatan. Saat anggota suku yang tinggal di daerah perbatasan Brazil dan Venezuela tersebut diteliti, sangat jarang ditemukan orang yang memiliki kolesterol tinggi ataupun tekanan darah tinggi. Mengapa bisa? Suku Yanomamo rata-rata memiliki indeks massa tubuh yang normal dan hampir tidak ditemui anggota sukunya yang menderita obesitas. Tak heran, konsumsi lemak jenuhnya sangat sedikit, juga ditemukan tingginya konsumsi serat, aktivitas fisik yang tinggi dan konsumsi garam yang rendah^7,8.

Nah, itu dia rahasia usia panjang dan sehat para penduduk di berbagai wilayah dunia. Bagaimana dengan Anda?

Ingin tahu rahasia panjang umur orang Okinawa?

Cek di: http://www.tropicanaslim.com/rahasia-panjang-umur-bagian-1

References:

1. Hu FB. 2003. The Mediterranean Diet and Mortality —Olive Oil and Beyond N Engl J Med 348 (26): 2595-2596.
2. Martínez-González MA and Sánchez-Villegas A. 2004. The emerging role of mediterranean diets in cardiovascular epidemiology: monounsaturated fats, olive oil, red wine or the whole pattern? European Journal of Epidemiology 19 (1): 9-13.
3. Trichopoulou A, Vasilopoulou E. 2000. Mediterranean diet and longevity. British Journal of Nutrition 84 (2): S205 – S209.
4. Trichopoulou A, Lagiou P. 1999. Healthy Traditional Mediterranean Diet: An Expression of Culture, History, and Lifestyle. Nutrition Reviews 55 (11): 383-389
5. Rissanen TH, Sari Voutilainen S, Virtanen JK, Venho B, Vanharanta M, Mursu J and Salonen JT. 2003. Low Intake of Fruits, Berries and Vegetables Is Associated with Excess Mortality in Men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor (KIHD) Study. J Nutr 133: 199–204.
6. Panagiotakos DB, Chrysohoou C, Siasos G, Zisimos K, Skoumas J, Pitsavos C, and Stefanadis C. 2011. Sociodemographic and Lifestyle Statistics of Oldest Old People (>80 Years) Living in Ikaria Island: The Ikaria Study. Cardiology Research and Practice Feb 24: 679187.
7. Mancilha-Carvalho JJ, Crews DE. 1990. Lipid Profiles of Yanomamo Indians of Brazil. Preventive Medicine 19: 66-75
8. Mancilha-Carvalho JJ, Silva NAS. 2003. The Yanomami Indians in the INTERSALT Study. Arq Bras Cardiol 80 (3): 295-300

Apa rahasianya? Kali ini Tropicana Slim akan mengupas rahasia hidup sehat penduduk Okinawa.

Eating the Okinawa Way

Penduduk Okinawa merupakan orang yang paling panjang umur di Jepang dan mungkin di dunia^1,3. Usia orang Okinawa dapat mencapai 100 tahun, bahkan lebih. Penyakit seperti diabetes, kanker, stroke dan penyakit jantung pun paling jarang dijumpai di sini³. Apa saja rahasia panjang umur orang Okinawa?

• Let’s Go Low GI: Sumber karbohidrat utama orang Okinawa adalah ubi ungu Satsuma Imo yang kaya serat. Ubi ini punya nilai indeks glikemik rendah (Nilai IG 55). Hasilnya, ubi ini tidak menaikkan gula darah dengan cepat sehingga baik utk diabetes. Manfaat lainnya: ubi ini tinggi vitamin A, C dan E yang melawan radikal bebas. Ubi ini pun kaya vitamin B thiamin, riboflavin dan vitamin B6 yang menurunkan risiko penyakit jantung.
• The Super Soy: Kedelai kaya antioksidan flavonoid, isoflavon, serat, vitamin serta rendah lemak jenuh. Tak heran kanker payudara dan prostat sangat jarang terjadi di Okinawa. Penyebabnya, penduduk Okinawa rajin mengonsumsi kedelai yang kaya isoflavon (sekitar 3 ons per hari). Kedelai juga memiliki indeks glikemik rendah yang membantu pengaturan gula darah³
• Hara hachi-bu atau makan hingga 80% kenyang. Budaya ini mengajarkan untuk membatasi kalori yang dikonsumsi, dan mengurangi makanan tinggi gula, tinggi lemak jenuh dan makanan olahan seperti makanan kalengan dan makanan beku. Tak heran, orang Okinawa memiliki berat normal dan terhindar dari kegemukan atau obesitas⁴.
• Kurangi garam. Konsumsi garam orang Okinawa paling sedikit dibandingkan orang Jepang pada umumnya⁶. Hasilnya, risiko tekanan darah tinggi dan stroke pun berkurang drastis. Tidak heran tingkat kejadian stroke sangat rendah di Okinawa.
• Buah, sayur, rempah. Penduduk Okinawa banyak makan tomat dan semangka yang kaya likopen¹². Likopen adalah antioksidan yang menangkal radikal bebas, penyebab awal kanker. Orang Okinawa pun rutin mengonsumsi goya atau pare. Goya tinggi serat dan vitamin C yang berpotensi menurunkan risiko diabetes³. Masakan Okinawa pun kaya rempah yang tinggi antioksidan sehingga baik untuk jantung.

Tak hanya itu, orang Okinawa pun panjang umur karena aktif bergerak dan rajin minum teh hijau yang kaya antioksidan.

Mau tahu rahasia panjang umur orang di wilayah Mediterania dan daerah lainnya? Nantikan kelanjutannya di artikel info sehat berikutnya!

References :

1. Murray CJL. 2011. Why is Japanese life expectancy so high? Lancet Published online September 1, 2011 DOI:10.1016/S0140-6736(11)61221-X
2. Sho H. 2001. History and characteristics of Okinawan longevity food. Asia Pacific J Clin Nutr 10(2): 159–164
3. Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. 2009. The Okinawan Diet: Health Implications of a Low-Calorie, Nutrient-Dense, Antioxidant-Rich Dietary Pattern Low in Glycemic Load. Journal of the American College of Nutrition 28 (4): 500S–516S.
4. Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Curb JD, Suzuki M. 2006. Caloric restriction and human longevity: what can we learn from the Okinawans? Biogerontology 7: 173–177.
5. Appel LJ. 2008. Dietary Patterns and Longevity: Expanding the Blue Zones. Circulation 118:214-215.
6. Yamori Y, Miura A, and Taira K. 2001. Implications from and for food cultures for cardiovascular diseases: Japanese food, particularly Okinawan diets. Asia Pacific J Clin Nutr 10(2): 144–145
7. Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, Curb JD, Suzuki M. 2007. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: The diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann NY Acad Sci 1114: 434–455
8. Suzuki M, Wilcox BJ and Wilcox CD. 2001. Implications from and for food cultures for cardiovascular disease: longevity. Asia Pacific J Clin Nutr 10(2): 165–171

#1. Bagi diabetesi tipe 1
Berpuasa memang ibadah yang sangat berharga, sayangnya diabetesi tipe 1 lebih disarankan untuk tidak berpuasa. Hal ini berhubungan dengan kecenderungan tingginya resiko diabetesi tipe 1 untuk terkena gangguan kesehatan dibandingkan tipe 2, terutama jika masih bergantung pada suntikan insulin. Oleh karena itu, jika Anda diabetesi tipe 1 dan tetap ingin berpuasa, ada baiknya jika Anda konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda. Hal yang terpenting adalah monitoring, penyesuaian dosis, serta waktu suntikan insulin untuk mendapatkan kadar gula darah yang optimal dan menghindari baik hiperglikemik maupun hipoglikemik.

#2. Bagi diabetesi tipe 2
Bagi diabetesi tipe 2 yang sudah terbiasa mengatur pola makannya, biasanya mengikuti puasa masih boleh dilakukan. Namun demikian, tetap saja ada kemungkinan terjadinya hiperglikemik setelah sahur ataupun berbuka jika makanan yang dikonsumsi berlebihan terutama untuk kandungan gula dan lemaknya. Membagi jumlah kalori dari makanan yang dikonsumsi menjadi 3 porsi yang lebih kecil saat masa tidak berpuasa (misalnya saat berbuka) akan membantu menghindari gejala hiperglikemik. Tetap konsumsi makanan dengan karbohidrat kompleks dan hindari konsumsi makanan yang tinggi lemak. Saat berbuka, cukup konsumsi sedikit saja makanan yang manis-manis untuk mengembalikan energi yang hilang, namun tidak berlebihan. Untuk tetap mendapatkan rasa manis, Anda dapat menggunakan pemanis rendah kalori Tropicana Slim yang bebas gula.

Selain itu, juga tetap lakukan aktivitas fisik secara teratur. Latihan yang dilakukan harus dimodifikasi baik intensitas maupun waktunya untuk menghindari terjadinya gejala hipoglikemik, sebagai contoh: waktu berolahraga yang tepat adalah sekitar 2 jam setelah sahur dengan intensitas sedang. Jika Anda diabetesi tipe 2 yang menggunakan obat-obatan tertentu ataupun suntikan insulin, akan lebih baik untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda untuk hasil yang lebih optimal.

Referensi
Al-Arouj, Monira., et al. 2005. Recommendation for Management of Diabetes During Ramadan. Diabetes Care 28 (9): 2305-2311.

Gambar 1. Tekanan Darah yang Terjadi di Pembuluh Darah dari Jantung

Saat Anda melakukan pemeriksaan tekanan darah, paramedis akan menyatakan tekanan darah yang terukur melalui tensimeter dengan dua angka. Sebut saja misalnya, tekanan darah Anda adalah 120/80. Angka yang pertama (120) disebut juga dengan tekanan darah sistolik; yaitu tekanan darah saat jantung memompa darah ke seluruh tubuh (kontraksi). Sedangkan angka yang kedua (80) disebut juga dengan tekanan darah diastolik; yaitu tekanan darah saat jantung dalam keadaan relaksasi (1).

Lalu apa yang dimaksud dengan hipertensi?
Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan suatu keadaan saat tekanan pada arteri meningkat, atau tekanan sistolik Anda cenderung meningkat dibandingkan dengan keadaan normal. Saat tekanan darah meningkat, jantung harus memompa lebih keras dan inilah yang dapat mengakibatkan kerusakan organ serta berbagai penyakit lain seperti serangan jantung, stroke, gagal jantung, sampai gagal ginjal (1). Hipertensi dapat terjadi karena 2 kondisi (Gambar 2). Kondisi yang pertama adalah saat volume darah naik, misalnya akibat konsumsi garam berlebih atau karena kerusakan ginjal. Kondisi yang kedua adalah saat pembuluh darah menyempit karena gaya hidup tidak sehat atau bertambahnya usia.

Gambar 2. Perbandingan kondisi normal dan hipertensi

Klasifikasi Tekanan Darah dan Prevalensinya terhadap Hipertensi
Dewasa ini, prevalensi hipertensi semakin meningkat. Berdasarkan Data dari Riskesdas (Riset Kesehatan Dasar Nasional) tahun 2007, 3 dari 10 orang Indonesia menderita hipertensi. Mungkin lebih banyak lagi penderita hipertensi yang tidak tercatat, karena penyakit ini tidak memilliki gejala yang jelas, dan baru akan diketahui setelah pemeriksaan kesehatan. Seiring dengan meningkatnya prevalensi hipertensi di berbagai negara di dunia, perlu adanya klasifikasi tekanan darah sejak dini untuk menentukan langkah-langkah yang tepat dalam menurunkan tekanan darah dan mengurangi kemungkinan berkembangnya penyakit hipertensi.

Tabel 1. menunjukkan klasifikasi tekanan darah untuk orang dewasa dari WHO.

Source: WHO (2004)

Menurut klasifikasi yang telah ditetapkan WHO, prehipertensi bukanlah suatu kategori penyakit. Seseorang yang teridentifikasi mengalami prehipertensi, berisiko tinggi untuk terkena penyakit hipertensi yang sesungguhnya sehingga perlu perhatian khusus untuk mencegah atau bahkan menghindari kemunculan penyakit tersebut. Seseorang dengan prehipertensi tidak perlu mengkonsumsi jenis obat-obatan apapun, kecuali mereka juga menderita diabetes atau penyakit ginjal. Untuk menurunkan tekanan darah hingga ke batas normal, seseorang dengan prehipertensi hanya perlu mengubah gaya hidupnya menjadi lebih sehat dengan cara mengikuti pola makan yang baik, olahraga teratur, dan berusaha mengatasi stress (2).

Seseorang dengan hipertensi tahap I perlu melakukan perubahan gaya hidup menjadi lebih sehat , akan tetapi konsumsi obat-obatan mungkin akan dianjurkan oleh dokter. Tipe obat-obatan yang lazim diberikan adalah thiazide diuretik. Diuretik merupakan jenis obat yang membantu tubuh mengeluarkan ekstra cairan dan sodium. Sementara, mereka yang sudah menderita hipertensi tahap II perlu mengkonsumsi obat antihipertensi lain selain diuretik dan perubahan gaya hidup sehat (2). Akan tetapi, konsumsi obat-obatan hanyalah untuk membantu penurunan tekanan darah. Untuk mendapatkan kembali detak jantung dan tekanan darah yang normal, perubahan gaya hidup yang lebih sehat lebih penting.

Faktor Penyebab Terjadinya Hipertensi (2, 3, 4, 5)
Faktor penyebab terjadinya hipertensi bisa dibedakan menjadi dua; yaitu faktor yang bisa dikendalikan dan faktor yang tidak bisa dikendalikan.

# Faktor yang tidak bisa dikendalikan:

1. Usia, risiko terjadinya hipertensi meningkat seiring dengan pertambahan usia.
2. Jenis kelamin, sebelum usia 55 tahun, pria berisiko lebih tinggi untuk mengalami hipertensi. Wanita mengalami kemungkinan menderita hipertensi setelah menopause.
3. Keturunan dan genetik, penyakit hipertensi cenderung menurun dari generasi ke generasi.

# Faktor yang bisa dikendalikan:

1. Pola makan, terlalu banyak konsumsi garam dapat meningkatkan prevalensi terjadinya hipertensi.
2. Merokok, seseorang yang merokok juga berisiko mengalami hipertensi.
3. Kegemukan atau obesitas, kelebihan berat badan seringkali mengakibatkan penumpukan lemak di pembuluh darah sehingga tekanan darah dapat meningkat.
4. Kurangnya aktivitas fisik, gaya hidup yang cenderung pasif dapat mengakibatkan kegemukan sehingga penumpukkan lemak di pembuluh darah dapat terjadi.
5. Komplikasi penyakit, seseorang yang mengalami diabetes, penyakit ginjal ataupun masalah sekresi hormon akan cenderung mengalami hipertensi.
6. Alkohol, konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah.
7. Stress, stress juga merupakan salah satu faktor penyebab terjadinya hipertensi.

Garam dan Hipertensi
Konsumsi garam yang berlebihan berpotensi untuk menimbulkan hipertensi, terutama bagi orang-orang berusia lanjut, obesitas, dan mereka yang bermasalah dalam mengatur konsentrasi sodium dalam tubuh. Beberapa orang termasuk kategori “sodium sensitive” karena mereka tidak mampu mengeluarkan kelebihan sodium lewat ginjal. Akan tetapi, separuh dari seluruh penderita hipertensi tidak bermasalah dengan sensitivitas sodium, sehingga masalah utama kelebihan sodium tetap berasal dari konsumsi garam berlebih (6).

Garam berlebih memaksa ginjal untuk mengeluarkan garam dari tubuh. Jika hal ini terus menerus terjadi, fungsi ginjal akan menurun dan tidak lagi mampu untuk mengeluarkan garam dengan optimal. Oleh karena itu, konsumsi garam berlebih secara terus menerus akan mengganggu fungsi ginjal sehingga kadar garam dalam darah tetap tinggi.

Garam dapur terdiri dari 2 jenis mineral yaitu 40% sodium dan 60% klorida. Sodium pada garam akan mengikat air, sehingga kadar sodium yang tinggi akan meningkatkan volume darah. Dengan kondisi lebar pembuluh darah normal, tekanan yang diberikan oleh volume darah yang besar akan lebih tinggi jika dibandingkan dengan volume darah biasanya. Selain itu, jantung juga akan bekerja lebih keras untuk memompa volume darah yang lebih besar. Untuk itulah, konsumsi garam harian perlu dikurangi (7).

Bagaimana mencegah terjadinya hipertensi? (3,4,6)
Untuk mencegah terjadinya hipertensi, hal utama yang perlu dilakukan adalah menjaga agar tekanan darah tetap normal. Bagaimana caranya?

1. Menjaga pola makan yang sehat. Secara umum tidak ada pantangan yang perlu dilakukan untuk mencegah hipertensi. Yang paling penting adalah membatasi jumlah konsumsi makanan tertentu dan lebih banyak mengkonsumsi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, produk whole grains, dan produk susu rendah lemak. Konsumsi lebih banyak air, serat, dan mineral seperti kalsium, kalium, dan magnesium juga baik untuk menjaga tekanan darah yang sehat.
2. Batasi konsumsi garam. Batas maksimum konsumsi garam per hari adalah 2300 mg atau 6 g garam (setara dengan 1 sendok teh). Rekomendasi dari AHA (American Heart Association) adalah 1500 mg/hari (1).
3. Olahraga secara teratur. Olahraga paling tidak 30 menit sehari dapat mencegah penumpukan lemak tubuh sehingga tekanan darah tetap normal. Faktanya seseorang yang aktif secara fisik memiliki risiko 20 – 50% lebih rendah untuk terkena hipertensi.
4. Pertahankan berat badan ideal. Kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko hipertensi hingga 2 – 6 kali. Usaha penurunan berat badan hingga mencapai kondisi ideal sangat baik untuk mencegah timbulnya hipertensi.
5. Hindari stress. Berusahalah untuk menghindari hal-hal yang membuat Anda stress. Sedikit waktu untuk meditasi, yoga, atau rekreasi bersama keluarga mungkin bisa membantu atasi stress Anda.
6. Hindari rokok dan alkohol. Kedua hal ini tidak membawa dampak yang baik bagi kesehatan dan malah berpotensi untuk meningkatkan tekanan darah dan penyakit jantung.

Jika hal-hal di atas masih belum bisa membantu penurunan tekanan darah, segera konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan perawatan medis dan obat-obatan yang sesuai.

Reference:

1. American Heart Association. 2010. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/AboutHighBloodPressure/What-is-High-Blood-Pressure_UCM_301759_Article.jsp
2. US Department of Health and Human Services. 2004. The Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. USA: National High Blood Pressure Education Program.
3. WebMD. 2009. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/blood-pressure-causes
4. US National Institutes of Health. 2010. http://www.nia.nih.gov/HealthInformation/Publications/hiblood.htm
5. US National Institutes of Health. 2010. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000468.htm
6. Wardlaw, Gordon M. and Jeffrey S. Hampl. Perspectives in Nutrition, 7th ed. USA: McGraw Hill, 2004.
7. Strazzullo P, D’Elia L, Kandala N-B, Cappuccio FP. 2009. Salt intake, stroke, and cardiovascular disease: meta-analysis of prospective studies. BMJ 339:b4567.
8. Badan Penelitian dan Pengembangan Kesehatan. 2007. Laporan Hasil Riset Kesehatan Dasar (RISKESDAS) Nasional.

Di bulan puasa, risiko berat badan berlebih mungkin meningkat karena diketahui bahwa bulan puasa identik dengan konsumsi makanan yang manis. Sayangnya, konsumsi makanan manis juga umumnya berasosiasi dengan tingginya jumlah gula². Padahal kita tahu bahwa konsumsi gula berlebih akan disimpan menjadi tumpukan lemak yang akhirnya berkontribusi pada peningkatan berat badan dan risiko kesehatan lainnya.

Saat berbuka puasa, jadi saat yang dinanti. Umumnya, makanan yang jarang dijumpai seperti kolak, es buah,maupun makanan seperti opor ayam dan lontong sayur , tersedia di meja. Terkadang, karena saat sahur kita tidak mengonsumsi cukup makanan, akhirnya menjadi “kalap” saat melihat makanan yang terhidang saat buka puasa, sehingga akhirnya makan berlebihan. Ditambah lagi, hidangan saat berbuka umumnya tinggi lemak dan tinggi gula.

Selain kemungkinan konsumsi makanan yang kurang sehat, ternyata juga terjadi penurunan waktu tidur saat bulan puasa, yaitu menjadi kurang dari 6 jam sehari. Hal ini selain karena harus bangun pagi untuk sahur, ternyata orang cenderung tidur lebih larut (di atas pukul 12 malam) pada masa puasa⁵ padahal, kurang tidur dapat meningkatkan risiko obesitas. Selain itu, juga membuat kita tidak segar dan cenderung tidak produktif keesokan harinya.

Lalu, bagaimana cara kita menyiasati hal tersebut? Tropicana Slim bagikan tipsnya:

• Saat Sahur
  • Pilihlah makanan dengan jenis karbohidrat kompleks³.
  • Yang termasuk jenis karbohidrat kompleks adalah serealia whole grain (roti gandum whole grain), pasta. Jenis karbohidrat ini dicerna lebih lama sehingga memberikan energi lebih panjang dan Anda tidak mudah lapar kembali dibandingkan jika Anda sahur dengan makanan yang karbohidratnya sederhana seperti cake.
  • Batasi konsumsi minuman yang mengandung kafein (teh atau kopi) karena kafein memicu pengeluaran air dari tubuh dan meningkatkan kemungkinan Anda terkena dehidrasi⁴. Minuman berkafein dapat Anda konsumsi setelah berbuka, hanya saja tetap batasi jumlahnya agar Anda tidak sulit tidur.
  • Hindari melewatkan waktu makan sahur. Anda jadi kurang berenergi sepanjang hari dan di waktu berbuka, kemungkinan besar Anda akan makan berlebih.
• Saat berbuka
  Pilihlah makanan berjenis karbohidrat sederhana untuk mengembalikan energi secara langsung³, misalnya es buah. Kandungan gula buah sudah memberikan sedikit energi untuk Anda setelah seharian berpuasa, oleh karena itu Anda bisa menggunakan pemanis rendah kalori/sirup rendah kalori untuk kuahnya. Ingatlah bahwa makanan manis saat berbuka hanya berfungsi untuk mengembalikan sedikit energi saja kemudian, konsumsi makanan secukupnya, jangan berlebihan.
• Konsumsi air selama bulan puasa juga terbatas dari saat berbuka hingga waktu berpuasa kembali. Hal tersebut juga diketahui menyebabkan kemungkinan dehidrasi ringan selama Ramadan. Untuk menghindari dehidrasi, disarankan untuk meminum sedikitnya 6 gelas (1,5 liter) air atau jus buah di waktu setelah buka puasa hingga saat hendak berpuasa kembali¹.
• Makanan yang manis bisa dibuat jadi lebih sehat. Anda bisa menggunakan gula cair rendah kalori atau rangkaian pemanis rendah kalori Tropicana Slim untuk membuat hidangan berbuka, seperti es buah dan kolak. Anda tetap mendapatkan rasa manis tanpa gula berlebih.
• Jika hendak mengonsumsi makanan sebelum tidur, lakukan 3-4 jam sebelum tidur². Hal ini untuk memberi waktu makanan Anda dicerna sehingga tidak mengganggu saat tidur Anda. Usahakan untuk mendapatkan waktu tidur minimal 7 jam/hari.

Di bulan yang penuh berkah ini, selain menjadi saat istimewa menjalankan ibadah, jangan sampai dilewatkan jadi kesempatan untuk hidup lebih sehat.

References:

1. Salehi M, Neghab M. 2007. Effects of fasting and a medium calorie balanced diet during the holy month Ramadan on weight, BMI and some blood parameters of overweight males. Pakistan Journal of Biological Sciences 10 (6): 968-971.
2. Trepanowski JF, Bloomer RJ. 2010. The impact of religious fasting on human health. Nutrition Journal 9:57
3. Al-Arouj M, et al. 2005. Recommendations for management of diabetes during Ramadan. Diabetes Care 28 (9): 2305-2311.
4. NHS-Communities in Action. 2008. Ramadan Health Guide – a guide to healthy fasting.
5. Roky R, Houti I, Moussamih S, Qotbi S, Aadil N. 2004. Physiological and chronobiological changes during ramadan intermittent fasting. Ann Nutr Metab 48: 296–303.

Pola hidup sehat mempunyai 3 pondasi utama yaitu nutrisi yang tepat, olahraga yang teratur, serta manajemen stress yang optimal. Dengan menjalankan ketiga pondasi hidup sehat, kesehatan Anda akan lebih terjaga kini dan nanti. Niscaya, berbagai penyakit seperti gangguan jantung, stroke, diabetes, hipertensi, kanker, ataupun jenis penyakit yang lain dapat dihindari.

Lalu bagaimana cara memulai pola hidup sehat ini? Anda tidak perlu bingung, yang penting awalilah pola hidup sehat sedini mungkin. Seribu langkah dimulai dari satu langkah kecil. Sebaiknya pola hidup sehat ini dimulai secara bersamaan. Anda perlu mengatur pola makan sekaligus berolahraga teratur dan melakukan manajemen stress yang optimal. Suatu penelitian menyebutkan bahwa tanpa olahraga, walaupun Anda sudah mengatur pola makan, berat badan yang turun tidak akan diimbangi dengan profil kesehatan yang semakin baik. Yang perlu diingat, olahraga bukan hanya sekedar untuk penampilan, namun lebih penting lagi adalah untuk kesehatan Anda.

1. Nutrisi yang tepat

Makanan sehat membantu Anda untuk mencegah atau mengurangi tingkat resiko dan keparahan penyakit-penyakit kronis seperti penyakit jantung, stroke, diabetes dan kanker. Selain itu, makanan sehat juga salah satu cara untuk melawan kegemukan dan obesitas.

Prinsip dasar makanan yang sehat adalah:

• Cukup: Kebutuhan energi dan seluruh zat gizi termasuk serat tercukupi
• Seimbang: Konsumsi setiap jenis makanan secara seimbang, contohnya: daging merah kaya akan zat besi namun rendah kalsium, penuhi kebutuhan kalsium Anda dengan minum susu.
• Kalori terkontrol: Makan secukupnya, tidak berlebihan sehingga kalori terkontrol

Ada trik mudah untuk membantu memenuhi 3 prinsip di atas:
1. Pilih makanan kaya akan zat gizi namun kalorinya rendah.
Contohnya: kebutuhan 300 mg kalsium bisa dipenuhi dari 42 g keju atau 1 gelas susu rendah lemak. Akan tetapi, kandungan kalori keju adalah 2× susu rendah lemak, maka untuk mengendalikan asupan kalori, lebih baik memilih susu rendah lemak.

2. Konsumsi dalam porsi kecil.
Ingin makan es krim atau cake? Makanan – makanan tersebut tinggi gula dan lemak, sehingga tinggi kalori pula namun rendah akan zat gizi. Karena itu, boleh mengonsumsi mereka namun kurangi porsinya, atau konsumsi sesekali saja. Anda dapat mengonsumsi makanan favorit Anda dalam jumlah kecil dan sesekali daripada menghentikannya secara sekaligus yang justru dapat mengakibatkan justru Anda menjadi “kalap” dan mengonsumsi semuanya sekaligus. Kuncinya: kurangi secara perlahan-lahan hingga Anda bisa mengontrol konsumsi makanan Anda namun bukan menghindarinya secara sekaligus.

3. Variasikan menu makan Anda untuk menghindari kebosanan.
Tiga trik ini akan membantu kita mencukupi kebutuhan zat gizi dengan seimbang, namun kalori tetap terkontrol.

Panduan Umum Nutrisi yang Sehat
Di bulan Juni 2011 ini, USDA menggantikan piramida makanan sebagai panduan umum untuk nutrisi yang sehat menjadi MyPlate (Gambar 1). Dalam panduan nutrisi terbaru ini, disarankan setiap orang memenuhi piringnya dengan sumber karbohidrat, protein, buah dan sayur, serta susu.

Gambar 1. MyPlate sebagai Panduan Nutrisi yang Tepat untuk Anda

Beberapa panduan yang dapat diikuti dari MyPlate ini adalah:

1. Jaga kalori seimbang
   • Nikmati makanan Anda, tapi kurangi porsinya
   • Hindari porsi yang berlebihan
2. Makanan yang perlu ditingkatkan
   • Penuhi setengah piring Anda dengan sayur dan buah
   • Usahakan separuh dari kebutuhan karbohidrat berasal dari whole grains
   • Ganti susu full cream Anda dengan susu low-fat atau non-fat
3. Makanan yang perlu dihindari
   • Pilih varian makanan yang rendah garam
   • Minum air putih dibandingan jenis minuman manis seperti soft drinks

Tips untuk mengatur pola makan Anda adalah sebagai berikut:

Konsumsilah makanan dengan jumlah karbohidrat yang cukup.
Makanan yang mengandung karbohidrat (karbohidrat kompleks lebih baik) seperti roti gandum, sereal, pasta yang dikonsumsi dengan buah dan sayuran sebaiknya menjadi bagian utama dari makanan Anda. Buah segar, sayuran, kacang-kacangan, gandum menyediakan banyak vitamin, mineral, dan serat, namun sedikit sekali lemak.

Konsumsi karbohidrat berlebih memang dapat meningkatkan penumpukan lemak dalam tubuh karena kelebihan karbohidrat akan diubah menjadi lemak. Ketika lemak tubuh meningkat, terjadi peningkatan resiko obesitas yang mengakibatkan datangnya penyakit seperti diabetes, jantung koroner, dsb. Namun demikian, kekurangan karbohidrat juga mengakibatkan tubuh Anda menjadi lemas dan tidak berenergi sehingga aktivitas terganggu. Selain itu, Anda akan merasa sulit berkonsentrasi karena karbohidrat merupakan sumber utama energi bagi otak untuk berpikir dan bekerja.

Serat yang terkandung pada buah-buahan dan sayuran juga membantu Anda merasa kenyang lebih lama sehingga membantu mengendalikan nafsu makan.
Beberapa tips yang bisa dilakukan, adalah:

• Setiap kali makan, konsumsilah porsi yang tepat (sekitar 1½ cup nasi atau 12 sendok makan nasi atau pasta) kentang rebus, atau roti.
• Perbanyak konsumsi serat dengan menggantikan roti tawar dengan roti gandum atau nasi putih dengan nasi merah.
• Oat, bubur, atau roti gandum bisa jadi alternatif sarapan yang sehat.

Konsumsi banyak jenis buah-buahan dan sayuran
Sangat disarankan untuk konsumsi 3-5 porsi buah-buahan yang bervariasi untuk cukupi kebutuhan vitamin, mineral, dan serat Anda. Definisi 1 porsi adalah 1 buah apel, jeruk, pisang sedang, atau seiris melon/nanas. Sementara 1 gelas (150 mL) jus buah segar setara dengan 1 porsi buah. Konsumsi buah dan sayur akan membantu mengurangi resiko terkena penyakit jantung, stroke, atau kanker lambung.

Beberapa tips untuk meningkatkan konsumsi buah dan sayuran Anda:

• Konsumsi buah yang dijus, dikalengkan, dibekukan, atau yang dikeringkan. Namun demikian, jika Anda mengonsumsi buah kalengan, Anda bisa merendam buahnya terlebih dahulu dalam air putih untuk mengurangi kandungan gula dalam buah tersebut.
• Tambahkan potongan-potongan apel, pisang, atau buah lain pada sereal Anda
• Tambahkan minimal 2 jenis sayuran pada makanan utama Anda. Hindari waktu memasak sayuran yang terlalu lama. Sayuran yang direbus, ditumis, atau dicah adalah cara memasak dengan meminimalisasi hilangnya kandungan gizi pada sayur.
• Selalu sertakan jus buah atau buah segar selama makan besar Anda
• Cobalah beberapa jenis kreasi yang tidak pernah Anda coba sebelumnya. Contohnya, yogurt dengan buah, pudding buah, dll
• Buah sangat baik untuk cemilan, jadi lebih baik Anda makan pisang atau apel sebagai cemilan dibandingkan gorengan

Konsumsi makanan berprotein dalam jumlah cukup
Daging, ikan, kacang, ayam, dan makanan lain yang kaya protein tetap dibutuhkan agar tubuh tetap sehat. Makronutrien yang satu ini berperan penting dalam menjaga metabolisme tubuh karena merupakan penyusun enzim-enzim dalam tubuh. Selain itu, protein juga berperan penting dalam menjaga kualitas dan massa otot dalam tubuh Anda. Semakin tua usia seseorang, massa otot tubuh akan semakin menurun, sehingga asupan protein ini benar-benar harus dijaga.

Umumnya, sangat jarang seseorang bisa mengalami kelebihan asupan protein namun jika kekurangan protein, akan mengakibatkan turunnya metabolisme tubuh yang mengakibatkan pembakaran lemak juga menjadi lambat. Selain itu, karena bahan baku pembentuk otot Anda berkurang, juga mengakibatkan penurunan massa otot dan melemahnya otot Anda.

Jumlah protein yang dibutuhkan oleh tubuh adalah 0.8 gram/kilogram berat badan Anda, misalnya jika berat Anda adalah 70 kg, maka kebutuhan protein per hari Anda adalah 56 gram protein. Cukupi kebutuhan protein Anda baik dari sumber nabati seperti tempe, tahu, susu kedelai maupun dari sumber hewani seperti dada ayam tanpa kulit, putih telur, susu tinggi protein.

Hindari lemak berlebih
Konsumsi makanan yang rendah lemak membantu Anda mencegah terjadinya penyakit kronis seperti jantung dan stroke, serta mencegah risiko obesitas. Lemak memang dibutuhkan tubuh, tetapi yang harus diperhatikan adalah JENIS dan JUMLAH TOTAL lemak yang boleh dikonsumsi setiap harinya. Batasi konsumsi lemak jenuh (maksimal 15 g/hari) yang biasanya terkandung pada mentega dan lemak hewan. Pilihlah sumber lemak yang baik terutama yang mengandung asam-asam lemak tidak jenuh seperti omega-3 dan omega-6. Sumber-sumber lemak baik seperti ikan-ikan laut (ikan salmon, tuna, mackerel), minyak canola, minyak zaitun, minyak biji bunga matahari, dan kacang-kacangan (almond, walnut).

Beberapa tips untuk mengurangi makanan berlemak, adalah:

• Lebih baik konsumsi makanan yang dipanggang, ditumis, direbus, atau dikukus
• Hindari penambahan lemak yang tidak diperlukan ke dalam makanan. Contoh: hindari penambahan mayonnaise berlebihan pada salad Anda.
• Waspadai lemak-lemak yang tersembunyi pada kue-kue, cokelat, dan es krim.

Hindari gula dan garam berlebih pada makanan Anda
Makanan dan minuman yang tinggi gula memiliki kalori yang tinggi dan mudah menyebabkan kegemukan serta penyakit terutama diabetes. Di sisi lain terlalu banyak garam dapat menyebabkan tekanan darah tinggi (hipertensi). Jumlah penambahan garam yang disarankan adalah 1 sendok teh/hari sedangkan jumlah penambahan gula yang disarankan adalah 2.5 sendok makan.

Beberapa tips yang bisa dilakukan, adalah:

• Gunakan pemanis rendah kalori atau buah-buahan untuk memberikan rasa manis.
• Perbanyak konsumsi air putih dan gunakan bahan-bahan alami seperti bawang putih atau bawang merah sebagai bumbu untuk kurangi penggunaan garam harian Anda.

Hindari konsumsi alkohol dan merokok
Baik alkohol maupun rokok tidak baik untuk kesehatan jantung Anda. Untuk menghindari berbagai komplikasi kesehatan, jauhkan kebiasaan buruk ini dari pola hidup sehat Anda.

2. Olahraga dan Aktivitas Fisik

Olahraga dan aktivitas fisik yang teratur akan menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, kanker lambung, diabetes tipe 2, kanker payudara, osteoporosis, dan obesitas. Selain itu, aktivitas fisik juga bisa membantu pengendalian berat badan, menurunkan stress, depresi, dan kecemasan yang berlebihan. Idealnya, Anda harus melakukan minimum 30 menit olahraga aerobik selama 5 hari per minggu. Tentunya, ditambah dengan sesi latihan beban untuk menambah/mempertahankan massa otot per minggu nya selama 3-4 kali.

Bagaimanapun juga, usahakan untuk selalu melakukan aktivitas fisik secara teratur. Contohnya, berjalan kaki dan naik tangga setiap hari lebih baik untuk menurunkan resiko kesehatan yang akan muncul dibandingkan tidak melakukan apapun.

Jenis aktivitas fisik dan waktu latihan yang sebaiknya dilakukan

Olahraga aerobik/kardio
Olahraga ini penting bagi Anda yang ingin membakar lemak berlebih pada tubuh. Selain itu, aerobik/kardio juga membuat jantung dan paru-paru Anda bekerja lebih baik. Beberapa contoh olahraga aerobic adalah jalan cepat, jogging, berenang, bersepeda, menari, badminton, tenis, basket, futsal, dsb. Aktivitas sehari-hari seperti memasak, mengepel, cuci mobil, atau berkebun juga bisa membuat Anda berkeringat dan bergerak aktif. Pertimbangkan pula untuk naik tangga daripada naik lift, atau ke toko sebelah dengan berjalan kaki daripada naik mobil/motor.

Beberapa tips yang bisa dilakukan:

• 30 menit per hari. Waktu minimum untuk mendapatkan efek kesehatan dari olahraga meskipun latihan tidak perlu dilakukan sekaligus. Contohnya, jogging di pagi hari selama 15 menit, kemudian bersepeda sepulang kerja selama 15 menit. Tingkatkan menjadi 40-60 menit per hari secara bertahap.
  • Untuk Anda yang beresiko mengalami kenaikan berat badan, waktu latihan sebaiknya diperpanjang menjadi 45-60 menit untuk menghindari peningkatan berat badan.
  • Bagi Anda yang mengalami obesitas, waktu latihan dapat ditingkatkan hingga 60 – 90 menit.
• Lebih baik berolahraga atau beraktivitas fisik setiap harinya, karena aktivitas fisik tidak bisa “ditabung”. Olahraga minimal 5 kali per minggu sangat disarankan.

Olahraga weight training (memperkuat dan menambah massa otot)
Selain melakukan olahraga aerobik/kardio, olahraga weight training atau latihan beban juga dapat dilakukan, terutama bagi para pria. Lakukan latihan beban sebanyak 3-4 kali seminggu dengan fokus pada otot yang berbeda-beda. Bagi yang sudah berusia lanjut, latihan beban tetap perlu dilakukan untuk mempertahankan keseimbangan dan fleksibilitas sehingga dapat mengurangi resiko terjatuh/ cidera karena jatuh.

Beberapa tips penting untuk aktivitas fisik

• Jika Anda memang memiliki kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya dilakukan konsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan serangkaian aktivitas fisik.
• Untuk Anda belum terbiasa, lakukan secara bertahap dan jangan sekaligus
• Lakukan olahraga dengan hati senang. Ajaklah teman atau keluarga sehingga olahraga bukan lagi merupakan suatu beban melainkan suatu aktivitas yang menyenangkan.
• Variasikan aktivitas fisik Anda agar tidak cepat bosan.
• Tentukan tujuan dan pencapaian yang realistis kemudian lakukan secara berkala dan konsisten.
• Aktivitas fisik bukan hanya untuk remaja. Tidak ada kata terlambat untuk memulai aktivitas fisik untuk hidup lebih sehat.

3. Manajemen Stress yang Optimal

Seringkali stress karena pekerjaan, studi, kondisi keuangan dan rumah tangga memang sulit untuk dihindari. Namun, tahukah Anda stress berkepanjangan dapat berpengaruh pada kondisi kesehatan? Stress dapat meningkatkan risiko diabetes, hipertensi, penyakit jantung serta berbagai penyakit kronis yang lain. Oleh karena itulah manajemen stress sangat diperlukan untuk mengurangi faktor risiko penyakit di kemudian hari.

Beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mencegah dan mengatasi stress (1):

• Pelajari beberapa teknik untuk relaksasi seperti latihan pernapasan dan body scanning. Relaksasi secara teratur yang dikombinasikan dengan nutrisi tepat dan olahraga dapat menurunkan tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol.
• Sediakan waktu untuk bersosialisasi, beristirahat, olahraga, rekreasi, berkomunikasi dengan orang lain, dan berbagai aktivitas lain yang Anda sukai. Dukungan secara sosial dapat meningkatkan kondisi kesehatan Anda secara signifikan.
• Berlatih untuk mengubah cara berpikir negatif Anda agar lebih efektif saat terlibat dalam situasi tertentu.

Setelah Anda menemukan cara terbaik untuk relaksasi, ada baiknya jadikan hal itu sebagai salah satu kegiatan rutin setiap harinya. Beberapa tips yang dapat Anda lakukan untuk berelaksasi dengan cara meditasi dan latihan pernapasan:

• Cari tempat yang sepi dan nyaman untuk berbaring atau duduk santai
• Fokus. Pilihlah sesuatu yang mudah untuk focus misalnya bernapas teratur, atau konsentrasi pada satu kata atau frasa tertentu yang dapat diulang-ulang dalam keadaan tenang.
• Berlatih untuk “let go” dan rileks. Terima saja pikiran, perasaan dan sensasi yang muncul saat Anda bermeditasi.
• Latihan secara teratur. Jika Anda merasa sangat mudah untuk stress, latihan meditasi 2 kali sehari baik untuk dilakukan. Pilihlah waktu yang tepat misalnya di pagi atau malam hari setelah beraktivitas.
• Waktu yang baik untuk bermeditasi adalah 10 – 20 menit setiap harinya.

Reference:

1. Harvard Medical School. No Year. Stress Management – Understanding the Stress Response. A Harvard Medical School Special Health Report. Harvard Health Publication.
2. USDA. 2011. http://www.choosemyplate.gov/

Selain asap kendaraan bermotor, asap rokok juga dapat menimbulkan masalah kesehatan. Faktanya, perokok pasif memiliki risiko penyakit jantung sampai 30%, di mana angka ini justru lebih tinggi daripada risiko yang dimiliki perokok aktif².

Cara terbaik untuk mengurangi risiko penyakit karena polusi udara adalah dengan mengkonsumsi makanan yang kaya akan antioksidan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Menurut suatu studi, antioksidan alami dalam tubuh perokok pasif 2/3 lebih rendah daripada perokok aktif. Menyedihkan bukan? Itulah sebabnya, diperlukan sumber antioksidan dari luar untuk membantu mengembalikan perlindungan alami dalam tubuh. Buah dan sayur yang kaya akan vitamin C dan zat antioksidan lain terbukti efektif dalam mengurangi reaksi oksidasi sehingga menurunkan risiko penyakit jantung ataupun stroke².

Selain itu, sebisa mungkin gunakan masker saat Anda beraktivitas di luar ruangan yang penuh dengan polusi. Penggunaan masker bisa bantu pencegahan debu dan zat-zat berbahaya lain untuk terhirup dalam tubuh.

Ensure Beauty Sleep
Tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental. Kurangnya istirahat di malam hari karena aktivitas yang sangat padat dapat menyebabkan depresi, menurunnya fungsi otak sehingga sulit untuk mengingat dan berkonsentrasi, sampai kenaikan berat badan. Tidur yang kurang juga dapat menurunkan sistem imun sehingga tubuh lebih rentan terhadap penyakit seperti flu, penyakit jantung, diabetes, atau hipertensi³. Risiko obesitas juga meningkat pada orang-orang yang tidak cukup tidur setiap malamnya. Penelitian menunjukkan, mereka yang tidur 5 jam semalam memiliki risiko obesitas 73% lebih tinggi daripada orang yang tidur 7 sampai 9 jam setiap malamnya. Meningkatnya risiko obesitas ini dipengaruhi oleh fungsi hormon yang terganggu sehingga seseorang akan lebih cepat merasa lapar⁴.

Tidur adalah waktu untuk sel-sel tubuh melakukan regenerasi. Baik hormon maupun sistem imun bekerja dengan cara yang berbeda saat Anda tidur. Itulah sebabnya sepadat apapun aktivitas harian Anda, tetaplah berusaha untuk mendapatkan tidur yang cukup. Walaupun dipengaruhi oleh umur, kondisi kesehatan, dan aktivitas sehari-hari, rata-rata kebutuhan tidur orang dewasa adalah 7-8 jam setiap malamnya⁵.

Control your Calorie Intake
Sebagai pribadi yang sibuk dan dinamis, mungkin Anda lebih sering menikmati makanan di restoran ataupun café. Bukan berarti makanan yang Anda pilih di tempat-tempat seperti itu tidak sehat, namun kecenderungannya kalori yang Anda peroleh akan berlebihan. Saat Anda menikmati makan bersama dengan rekan bisnis ataupun teman-teman, Anda mungkin tidak terlalu memperhatikan seberapa banyak yang sudah Anda makan. Hal ini dapat berpengaruh buruk terhadap kesehatan, misalnya timbul risiko obesitas, diabetes, ataupun hipertensi.

Makanan yang disediakan di restoran biasanya mempunyai kadar garam, gula, ataupun lemak yang tinggi jika Anda kurang bisa memilah makanan yang baik. Untuk menghindari risiko penyakit, ada baiknya Anda membatasi jumlah makanan yang Anda makan. Salah satu cara yang paling mudah adalah pesan porsi kecil saat Anda makan di restoran atau bagi porsi yang Anda pesan dengan teman Anda. Cara yang lain misalnya jika Anda sudah berencana untuk makan malam di luar, kurangi porsi makan Anda saat makan siang.

Make time for Physical Exercise
Anda mungkin mengeluh tidak mempunyai waktu untuk berolahraga karena aktivitas yang begitu padat. Namun, tanpa Anda sadari, hidup di kota metropolitan sangat menguntungkan jika saja Anda mempergunakannya sebaik mungkin. Mengapa? Coba lihat daerah sekitar tempat tinggal Anda. Pasti banyak fasilitas kebugaran seperti gym yang tersedia bukan? Sekarang ini hampir setiap mal besar pasti menyediakan fasilitas gym sehingga akses terhadap fasilitas olahraga menjadi semakin mudah. Saat pulang kantor, Anda bisa menyempatkan diri sejenak untuk berolahraga di pusat kebugaran tersebut sesuai pilihan Anda.

Jika Anda tidak menyukai berolahraga di gym, banyak pilihan olahraga lain yang lebih mudah dan sederhana. Anda bisa bangun 30 menit lebih awal dari biasanya untuk jogging ataupun bersepeda di pagi hari. Udara pagi yang segar tentunya dapat membantu menyegarkan pikiran dan membuat Anda lebih bersemangat untuk berolahraga.

Pada dasarnya, aturlah waktu Anda sebaik mungkin sesibuk apapun Anda. Kurangi kebiasaan buruk dan mulailah beralih untuk memulai kebiasaan yang lebih baik untuk hidup sehat kini dan nanti.

References:

1. Nel, Andre. 2005. Air Pollution-Related Illness: Effects of Particles. Science Magazine vol. 308, no. 5723 : 804 – 806.
2. Barnoya, Joaquin and Stanton A. Glantz. 2005. Cardiovascular Effects of Secondhand Smoke: Nearly as Large as Smoking. Journal of Circulation vol. 111 (20): 2684 – 2698.
3. Takana, Hideki and Shuichiro Shirakawa. 2004. Sleep health, lifestyle and mental health in the Japanese elderly: Ensuring sleep to promote a healthy brain and mind. Journal of Psychosomatic Research vol. 56(5): 465 – 477.
4. Chang, Louise. 2010. The Benefits of Good Night Sleep. http://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-benefits-10/healing-power-sleep?page=2 [16 Mei 2011].
5. Arlet V. Nedeltcheva et al. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of Internal Medicine 2010; 153 (7):435-441.
6. Duff, Roberta Layson. 2006. American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide, 3rd ed. USA: John Wiley & Sons, Inc.

References:

1. Takana, Hideki and Shuichiro Shirakawa. 2004. Sleep health, lifestyle and mental health in the Japanese elderly: Ensuring sleep to promote a healthy brain and mind. Journal of Psychosomatic Research vol. 56(5): 465 – 477.
2. Chang, Louise. 2010. The Benefits of Good Night Sleep. http://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-benefits-10/healing-power-sleep?page=2 [16 Mei 2011].
3. Arlet V. Nedeltcheva et al. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of Internal Medicine 2010; 153 (7):435-441.

Ada dua alasan utama yang membuat seseorang memutuskan untuk makan. Alasan yang pertama adalah karena merasa lapar (Hunger), sedangkan alasan yang kedua adalah karena selera makan atau keinginan untuk makan makanan tertentu (Appetite). Seringkali seseorang mungkin tidak mampu membedakan keduanya sehingga konsumsi makanan menjadi berlebihan dan akhirnya dapat memicu berbagai komplikasi kesehatan.

Hunger
Hunger atau rasa lapar adalah kebutuhan untuk makan. Saat merasa lapar, Anda membutuhkan makanan, karena otak memang menyuruh Anda untuk makan. Otak akan mengirimkan sinyal sehingga Anda dapat merasakan suatu sensasi seperti perut yang keroncongan atau bahkan nyeri lambung ketika Anda lapar. Lapar tidak bisa dihindari, dan bagi sebagian besar orang, tidak makan saat merasa lapar dapat menyebabkan masalah serius seperti rendahnya kadar gula darah sehingga kepala terasa pusing ataupun badan terasa lemah, bahkan dapat terkena penyakit maag.

Appetite
Appetite atau selera makan adalah hasrat/keinginan untuk makan. Selera makan sangat berkaitan erat dengan apa yang Anda lihat, cium, atau pikirkan tentang makanan. Saat Anda melihat makanan yang ditata dengan apik dan menarik atau saat Anda mencium aroma masakan yang lezat, Anda mungkin tidak mampu menahan air liur untuk segera mencicipi makanan tersebut. Tidak hanya itu saja, selintas pikiran tentang makanan, dapat memaksa Anda untuk segera menyantap makanan sekalipun Anda tidak merasa lapar. Walaupun demikian, tidak seperti rasa lapar, appetite bisa dicegah atau bahkan dihindari. Oleh karena appetite sangat dipengaruhi oleh otak dan kebiasaan, Anda dapat belajar untuk mengontrol selera makan tersebut.

Why Controlling Appetite is Important?
Saat Anda mulai tidak bisa membedakan apakah Anda benar-benar merasa lapar atau tidak, konsumsi makanan bisa jadi makin berlebih sehingga berbagai masalah kesehatan dapat timbul. Asupan kalori yang berlebihan dapat mengakibatkan kegemukan atau obesitas. Terlalu banyak makan makanan yang manis atau berlemak dapat menimbulkan penumpukkan lemak tubuh sehingga obesitas pun terjadi. Saat seseorang sudah mengalami obesitas, berbagai masalah lain pun dapat muncul misalnya hipertensi, diabetes tipe-2, penyakit jantung, stroke, gangguan pernapasan dan tidur, dsb.

How to Manage Appetite?
Nafsu makan yang berlebih bisa dikontrol! Caranya pun mudah asalkan Anda memang punya niat untuk melakukannya dari sekarang. Beberapa tips untuk mengontrol nafsu makan Anda adalah:

• Perbanyak konsumsi makanan yang mengandung serat seperti sayur dan buah. Tidak hanya baik untuk membantu menurunkan nafsu makan, makanan kaya serat juga kaya air sehingga membantu Anda untuk tetap merasa kenyang.
• Konsumsi susu atau produk susu rendah lemak. Protein kasein dan whey pada susu merupakan komponen yang efektif untuk mengurangi nafsu makan.
• Konsumsi makanan dengan kombinasi karbohidrat kompleks namun tetap rendah lemak (low fat). Lemak tetap diperlukan untuk merangsang hormone leptin yang berfungsi untuk mengontrol nafsu makan namun tidak sampai berlebihan.
• Konsumsi kedelai dan kacang-kacangan yang lain dalam porsi terkontrol. Selain tinggi protein, kedelai juga mengandung lemak dan karbohidrat yang cukup sehingga mampu untuk mengontrol nafsu makan lebih baik daripada sebagian besar sumber nabati lain. Sementara itu, kacang-kacangan juga dapat membantu Anda merasa kenyang karena kandungan protein dan seratnya.
• Terakhir, makan dengan perlahan. Otak memerlukan waktu paling tidak 20 menit untuk merasa kenyang. Oleh karena itu dengan makan secara perlahan, saat otak menerima sinyal bahwa lambung telah penuh terisi, lebih kecil kemungkinan seseorang untuk makan secara berlebihan.

Tetaplah kontrol nafsu makan Anda untuk hidup sehat lebih lama karena “Eating to live not living to eat.”

References:

1. Katz, David L. and Rachel S.C. Friedman. 2008. Nutrition in Clinical Practice. USA: Lippincott Williams & Wilkins.
2. http://www.medicinenet.com dengan sedikit perubahan