Tips dan Cara Diet Sehat Rendah Kalori yang Benar

20 April 2015

Saat ini, obesitas telah menjadi masalah yang sudah mendunia. Di mana hampir 200 juta pria dan 300 juta wanita di dunia mengalaminya. Untuk menurunkan berat badan, mengatur jumlah kalori yang dikonsumsi agar lebih kecil dibandingkan dengan jumlah kalori yang dikeluarkan memang sangat penting. Inilah ’hukum dasar’ dari berbagai macam cara diet sehat yang dikenal. Namun, sayangnya tips diet yang hanya mengurangi jumlah kalori tanpa mempertimbangkan asupan gizi dapat membuat tubuh menjadi lemas dan sakit.

 

Tips diet rendah kalori: tidak lebih dari 1,500 kalori per hari

Setiap orang tentu ingin memiliki berat badan yang ideal. Resep diet rendah kalori sering dijadikan solusi untuk menurunkan berat badan. Tapi, perlu Anda ketahui terlebih dulu bahwa untuk menurunkan berat badan dengan diet rendah kalori itu artinya Anda harus memastikan makanan yang dikonsumsi dalam satu hari hanya mengandung 1.500 kalori saja. Jika Anda melakukan diet rendah kalori dengan mengonsumsi makanan yang mengandung 1.500 kalori saja setiap hari, maka bisa dipastikan berat badan Anda dapat berkurang hingga 0,5 - 1 kilogram dalam seminggu.

 

Bagaimana cara membagi asupan kalori dalam sehari? Mudah saja. Misalnya, pada saat sarapan Anda dapat menyantap hidangan yang hanya mengandung kalori sebanyak 300 – 350 kalori saja. Pada saat makan siang, Anda bisa mennyantap makanan dengan jumlah kalori yang lebih banyak dibanding sarapan, yakni sekitar 325 – 400 kalori. Saat makan malam, Anda boleh mengonsumsi lebih banyak kalori yang bisa saja berasal dari salad, sandwich, seafood, atau daging merah. Namun, pastikan asupan kalori Anda pada malam hari tidak melebihi 500 kalori.

 

Cara diet rendah kalori ini sangat berkontribusi untuk membantu tubuh menjadi lebih sehat. Selain untuk menurunkan berat badan, diet rendah kalori ini juga baik untuk para penderita diabetes yang ingin menjaga kadar gula darahnya agar tetap normal.

 

Resep diet rendah kalori yang sehat dan benar

Pada dasarnya diet sehat berprinsip pada pengurangan kalori namun tidak menghilangkan salah 1 atau lebih dari jenis makanan / zat gizi (karbohidrat / lemak). Everybody has her own special thing, begitu juga dengan makanan. Masing-masing jenis makanan mengandung zat gizi yang berbeda-beda yang memiliki fungsi yang berbeda pula di dalam tubuh.

 

Salah satu metode diet yang banyak digunakan adalah diet rendah kalori. Diet rendah kalori (1200-1500 Kal/hari untuk wanita dan 1500-1800 Kal/hari untuk pria) dirancang untuk menciptakan defisit kalori kira-kira 500 Kal/hari dengan laju pengurangan berat badan kira-kira 1 pound (= ±0,5 kg) dalam seminggu. Hendaknya, pengurangan kalori ini tetap diimbangi dengan pola makan yang sehat dan seimbang.

Diet rendah kalori dibagi kembali menjadi 5 frekuensi makan dengan pola sebagai berikut:

No.

Waktu Makan

Contoh makanan

1

Sarapan

Lengkapi sarapan dengan karbohidrat, protein, serat, dan sedikit lemak seperti :

4 sdm instant oatmeal + 150 ml low fat milk /

2 potong roti gandum + 1 sdm selai buah

2

Snack

1 potong Jelly / 1 porsi buah

3

Makan Siang

6-8 sdm karbohidrat + 1 porsi protein + 1 porsi sayur + 1 porsi buah

4

Snack

1 potong Jelly / 1 porsi buah

5

Makan Malam

3-4 sdm karbohidrat + 1 porsi protein + 1 porsi sayur + 1 porsi buah

*1 porsi protein = ukuran 1 deck kartu
*1 porsi buah dan sayur = 1 kepal tangan / 1 bola tenis

 

Daftar makanan rendah kalori untuk melengkapi diet Anda

Lengkapi diet rendah kalori Anda dengan sejumlah makanan yang terbukti mengandung kalori rendah. Makanan-makanan ini bisa membantu diet rendah kalori Anda menjadi lebih efektif. Berikut adalah 8 makanan untuk mendukung diet rendah kalori yang sedang Anda jalankan:

 

1. Gandum

Jenis makanan yang satu ini dikenal sangat baik untuk kesehatan jantung dan organ pencernaan. Gandum adalah makanan rendah kalori yang bisa menggantikan peran nasi putih dalam kehidupan sehari-hari. Makanan ini dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah. Di samping itu, gandum sangat kaya akan serat dan lebih lambat dicerna di dalam tubuh. Anda bisa merasa kenyang lebih lama usai menyantap semangkuk gandum yang dimasak dalam susu rendah lemak.

 

2. Sayuran Hijau

Tidak ada yang lebih dari mengonsumsi sayuran hijau. Makanan yang satu ini bisa mendukung diet rendah kalori Anda agar lebih optimal. Satu cangkir brokoli hanya mengandung 25 kalori. Itu artinya, Anda bisa menyantap lebih banyak porsi brokoli. Tidak suka brokoli? Anda bisa memilih sayuran hijau lain yang rendah kalori, seperti asparagus, seledri, dan zucchini.

 

3. Semangka

Siapa yang bisa menolak buah segar yang satu ini? Selain mengandung lebih banyak air dibanding buah-buahan lain, semangka bisa menjadi alternatif untuk mengobati sweet-tooth. Dua cangkir semangka segar hanya mengandung 100 kalori saja. Bahkan, dua cangkir semangka ini mengandung nilai harian Vitamin C yang direkomendasikan.

 

4. Kacang-kacangan

Beberapa jenis kacang mengandung serat, karbohidrat kompleks, antioksidan, dan nutrisi. Bahan makanan yang satu ini tentu sangat baik untuk mendukung usaha Anda dalam menjalankan diet rendah kalori. Jenis kacang yang sebaiknya Anda konsumsi adalah buncis, kacang hitam, kacang polong, lentil, kacang merah, dan edamame. Anda bisa mengolah kacang ini menjadi sup atau topping untuk salad.

 

5. Produk Susu

Bukan hanya susu rendah lemak saja yang bagus dikonsumsi saat diet. Sejumlah produk susu lainnya juga bisa membantu melancarkan diet sehat Anda, misalnya yogurt yang dikenal dapat membuat pencernaan jadi lebih lancar. Anda pun bisa tetap mengonsumsi keju yang rendah lemak. Pastikan Anda memilih produk susu tanpa gula tambahan untuk menjaga agar diet rendah kalori Anda tetap berjalan dengan lancar.

 

Rahasia sukses menjalankan tips diet rendah kalori

1. Pilih jenis karbohidrat kompleks yang lebih lambat dicerna seperti roti gandum, oat, dan beras merah.

2. Batasi konsumsi lemak misalnya dengan mengurangi makanan yang digoreng, memilih daging yang sedikit lemaknya, atau membersihkan bagian kulit daging sebelum diolah dan dikonsumsi.

3. Pilih jenis lemak yang sehat seperti omega-3 pada ikan, alpukat, atau olive oil yang kaya akan lemak tidak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung.

4. Konsumsi air sekitar 8 gelas per hari.

5. Imbangi dengan kegiatan olahraga setiap hari. Usahakan untuk melakukan olahraga minimal 30 menit sehari. Lakukan latihan ini setiap hari untuk membantu agar tujuan diet Anda tercapai.

 

Itulah tips dan cara diet rendah kalori bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan, mengontrol gula darah, atau sekadar menjalankan hidup sehat. Dalam menjalankan tips diet rendah kalori ini dibutuhkan konsistensi dan usaha yang sungguh-sungguh. Yuk, mulai hidup sehat saat ini juga dengan diet rendah kalori.

 

 

 

Source:

nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/calories.htm

webmd.com/diet/low-calorie-diet

Pedoman Umum Gizi Seimbang, Departemen Kesehatan Republik Indonesia.

The Australian Guide to Healthy Eating.

eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/what_does_a_1500_calorie_day_look_like

dailyburn.com/life/health/low-calorie-foods-feel-full/

Diakses pada 26 August 2014


Related Post


Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *