11

10 Tips Olahraga untuk Diabetes

  

“Penderita diabetes boleh berolahraga tidak ya?”

Jawabannya tentu saja ya! Sudah banyak jurnal atau penelitian yang menunjukkan manfaat berolahraga secara teratur untuk penderita diabetes. Studi menunjukkan kalau olahraga teratur (termasuk rajin berjalan kaki) bisa memperbaiki kontrol kadar gula darah. Bonus lainnya, olahraga teratur bisa menurunkan berat badan dan cegah perut buncit, plus turunkan risiko sakit jantung1.

Untuk Anda yang ingin berolahraga, 10 tips simpel ini mungkin bisa membantu Anda

Sebelum memulai olahraga:

  1. Ketahui kemampuan Anda
    Olahraga memang baik, tapi kalau dilakukan melebihi batas kemampuan, akibatnya tentu kurang baik.
    Rekomendasi dari Asosiasi Diabetes Amerika: lakukan Exercise Stress Test sebelum olahraga untuk orang yang telah menderita diabetes selama 10 tahun atau lebih2 dan penderita diabetes yang berusia lebih dari 40 tahun4. Anda dapat melakukan tes ini di rumah sakit. Melalui tes ini, Anda dapat mengetahui seberapa besar intensitas olahraga yang dapat Anda lakukan.
  2. Berinvestasi pada sepatu olahraga yang baik
    Sepatu olahraga yang bagus = investasi. Dengan sepatu olahraga yang pas dan nyaman, kaki penderita diabetes pun terhindar dari kemungkinan luka yang memicu infeksi.Waktu terbaik membeli sepatu: di siang hari saat ukuran kaki cenderung lebih besar. Cobalah sepatu dengan memakai kaus kaki (karena kemungkinan besar Anda akan memakai sepatu dengan menggunakan kaus kaki). Lebih baik berhati-hati daripada menyesal karena membeli sepatu yang agak sesak, bukan?

    Sebelum berolahraga: perhatikan dulu apakah ada bagian kaki Anda yang merah atau luka2,3. Pastikan juga untuk menutupi bagian yang luka agar terlindung dari gesekan yang memicu luka atau infeksi.

  3. Diabetes? No problem! Cek gula darah
    Selalu periksa gula darah Anda sebelum berolahraga. Jangan berolahraga saat gula darah sangat tinggi atau sangat rendah (di bawah 100 mg/dl).Tips:

    • Kalau gula darah sedang rendah, Anda bisa makan buah, cracker, atau segelas susu/jus, kemudian periksa kembali gula darah Anda. Kalau kadar gula darah sudah normal, Anda bisa berolahraga
    • Selalu bawa sumber karbohidrat seperti permen, tablet glukosa, gula pasir, atau minuman bergula, untuk menghindari kadar gula darah terlalu rendah setelah berolahraga.
  4. Bawa identitas diri
    Bawalah identifikasi diri atau info bahwa Anda menderita diabetes. Beri tahu keluarga Anda/orang lain waktu dan tempat Anda olahraga. Selain mengurangi rasa kuatir mereka, kita bisa juga berjaga-jaga apabila terjadi sesuatu.

Pada saat berolahraga

  1. Waktu
    Waktu terbaik untuk olahraga adalah sekitar 1 jam setelah makan, ketika gula darah Anda sedikit lebih tinggi2,3
  2. Jenis Olahraga Terbaik untuk Diabetes
    Olahraga apa yang paling bagus untuk penderita diabetes?
    Kombinasi olahraga aerobik, latihan beban dan fleksibilitas merupakan olahraga yang direkomendasikan untuk penderita diabetes2,3. Kalau bisa, capailah target untuk beraktivitas fisik selama 150 menit per minggu.Tips: Target ini bisa dicapai dengan berolahraga selama 30 menit/hari. Cukup mudah, kan? :)
    Latihan fleksibilitas (peregangan) selama 5-10 menit juga bisa dilakukan untuk menyiapkan tubuh sebelum melakukan aktivitas aerobik seperti berjalan kaki atau berenang8.
    Aktivitas aerobik sendiri bisa dilakukan dengan rutin berjalan kaki 10 menit, 4-7 hari dalam seminggu.
  3. Latihan Beban: Yes or No?
    Jika Anda tidak menderita tekanan darah tinggi atau neuropati diabetik (komplikasi pada saraf akibat diabetes), ada baiknya Anda melakukan latihan beban.Fakta: diabetesi yang rutin melakukan angkat beban bisa menurunkan kadar gula darah lebih baik daripada yang mengontrol gula darah melalui diet saja1.
  4. Stay hydrated
    Ingatlah untuk selalu memenuhi kebutuhan cairan Anda. Sebelum mulai olahraga, minum air terlebih dahulu. Jangan lupa juga untuk minum air selama berolahraga, terutama ketika sudah melakukan olahraga aerobik lebih dari 30 menit.

Setelah berolahraga:

  1. Time for Cooling Down
    Sudah olahraga? Bagus! Anda berhasil melakukannya! Untuk menutup sesi olahraga sebelumnya, lakukan peregangan selama 5-10 menit setelah olahraga untuk membuat otot yang tegang kembali rileks.
  2. Ukur kembali gula darah Anda
    Jika Anda merasakan gejala hipoglikemia (kadar gula darah rendah) seperti keringat dingin, pusing, tremor, segera konsumsi karbohidrat sederhana yang dengan cepat menaikkan kadar gula darah. Permen, teh manis, atau jus buah bisa dicoba. Setelah itu, perhatikan keadaan Anda. Apabila gejala hipoglikemi masih berlanjut, disarankan segera cari pertolongan medis1.

Olahraga = manajemen diabetes yang lebih baik.
Dengan 10 tips sederhana di atas, olahraga pun terasa mudah dan aman. Setuju?

Mau tahu lebih lanjut?
Cek juga artikel ini:

References:

  1. American Medical Association. 2006. Guide to Living with Diabetes. New Jersey: John Wiley & Sons, Inc.
  2. Harvard Medical School. 2009. Exercise Prescription for Diabetes. http://www.health.harvard.edu/fhg/updates/exercise-prescription-for-diabetes.shtml [19 Oktober 2011]
  3. American Diabetes Association. 2011. Types of Exercise. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/fitness/ideas-for-exercise/types-of-exercise.html [19 Oktober 2011]
  4. Perkumpulan Endokrinologi Indonesia. 2002. Petunjuk Praktis Pengelolaan Diabetes Melitus Tipe 2. Jakarta: PB PERKENI
Tags: , , , , ,

RELATED POST

Generasi Bebas Diabetes
Indahnya Dunia Lewat Mata Sehat
Chilly Beef Corn Carne

3 Responses to 10 Tips Olahraga untuk Diabetes

  • Obat Herbal Gondok says:

    Tips yang sangat bermanfaat..
    makasih gan..

  • Rian says:

    wah nice info gan…
    kebetulan sodara ane ada yang kena, mudah”an bermanfaat :)

    =====================================================
    Tropicana Slim:

    Hallo Rian,
    Sama-sama. Tetap jalani hidup sehat ya..

    Salam,
    Tropicana Slim

  • darmaji says:

    apa mulut lengket dan tenggorokan kering juga termasuk effek laksatif kelebihan konsumsi tropikanaslim ?

Leave a Reply

Jawaban comment akan dikirim ke e-mail pribadi kamu.
Pastikan alamat e-mail yang tertulis sudah benar. Email tidak akan dipublikasikan.

Required fields are marked *

*